Le migliori fonti di proteine per chi non mangia carne (e vuole restare in forma)

Non serve un petto di pollo per costruire un fisico invidiabile. Né una fiorentina da 1 kg per sentirsi sazi e forti. Chi ha scelto di eliminare la carne – per scelta etica, per sostenibilità o semplicemente per stare meglio- può comunque garantirsi il giusto apporto di proteine. Come? Con una selezione di alimenti vegetali intelligenti, completi e funzionali. Ecco le 7 fonti proteiche che non ti faranno rimpiangere la carne.

1. Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame)

La regina indiscussa delle proteine vegetali. Ricca di tutti gli amminoacidi essenziali, la soia in tutte le sue forme è una bomba nutrizionale. Il tofu è il passepartout in cucina, il tempeh ha un’anima più rustica e fermentata, gli edamame sono lo snack da tenere in frigo come alternativa fit ai salatini da aperitivo.

2. Seitan

La consistenza è quella di una tagliata, ma è 100% vegetale. Ricavato dal glutine del grano, il seitan fornisce fino a 25 g di proteine ogni 100 g. Ideale per chi fa sport e vuole un’alternativa “carnivora” ma cruelty-free. Nota bene: non adatto ai celiaci.

3. Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli)

Il classicone della dieta plant-based. Le lenticchie sono le più versatili, i ceci i più cool (vedi hummus), i piselli la base delle nuove proteine in polvere smart. Da abbinare a cereali integrali per ottenere una proteina completa. La combo riso + fagioli? È un evergreen che funziona.

4. Quinoa

Pseudocereale, superfood, arma segreta. La quinoa contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali ed è perfetta sia a pranzo (in bowl con verdure e tahina) sia post-workout. Circa 14 g di proteine ogni 100 g: niente male per un “finto” cereale.

5. Frutta secca e semi (canapa, chia, mandorle, lino)

Fonti di grassi buoni, ma anche alleate proteiche. I semi di canapa, in particolare, sono un concentrato proteico digeribile e ricco di omega-3. Da usare come topping su insalate, porridge o frullati. Bonus: fanno bene anche alla pelle.

6. Alimenti fermentati e proteine vegetali in polvere

Lo yogurt di soia, se addizionato, può diventare un alleato post-palestra. E le proteine vegetali in polvere—soprattutto quelle a base di pisello—sono ormai lo standard per chi vuole integrare senza lattosio né derivati animali. Smoothie a colazione e via.

7. Spirulina

L’alga più hype del momento (e a ragione). Contiene fino al 70% di proteine sul peso secco, ha un colore iconico e si mescola bene in bowl o frullati. Sapore? Deciso. Effetto? Rivitalizzante.