Allenarsi mangiando vegano: guida completa per sportivi

Negli ultimi anni, sempre più atleti e appassionati di fitness hanno scelto di seguire una dieta vegana, dimostrando che è possibile ottenere ottime prestazioni fisiche anche senza consumare prodotti di origine animale. Ma per massimizzare i risultati e garantire un adeguato apporto di nutrienti, è fondamentale conoscere i principi base dell’alimentazione sportiva vegana. In questa guida scoprirai come organizzare i tuoi pasti prima e dopo l’allenamento, quali sono gli alimenti migliori per sostenere la tua performance e come evitare carenze nutrizionali.

Allenarsi mangiando vegano: i benefici

Pochi lo sanno, ma in realtà una dieta vegana può offrire numerosi vantaggi per chi pratica sport. Per esempio, una digestione migliore e un più facile recupero muscolare dovuto al fatto che i cibi vegani sono ricchi di fibre e antiossidanti che riducono l’infiammazione e, di conseguenza, favoriscono il recupero post-allenamento. In più, una dieta vegana assicura un livello di energia costante grazie al mix di alimenti come frutta, verdura e cereali integrali che forniscono carboidrati complessi a lento rilascio. Se, poi, la dieta è ben bilanciata, sarà anche più facile aiutare a ridurre il colesterolo e il rischio di problemi cardiovascolari e, last but not the least, a mantenere il giusto peso corporeo.

Macronutrienti essenziali per sportivi vegani

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, devi assicurarti di assumere la giusta combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani.

Allenarsi mangiando vegano: le proteine

Partiamo dalle proteine, che sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. Queste sono le quantità consigliate (che possono anche essere combinate, in modo da assicurarsi di assumere tutti gli amminoacidi essenziali):
– Legumi: lenticchie, ceci, fagioli (10-15 grammi di proteine per porzione);
– Tofu e tempeh: 15-20g di proteine per 100 grammi;
– Seitan: fino a 25g di proteine per 100 grammi;
– Edamame e piselli: 12-15g di proteine per porzione;
– Quinoa: contiene tutti gli aminoacidi essenziali (8 grammi di proteine per tazza);
–Frutta secca e semi: mandorle, semi di chia, canapa, lino (4-8g di proteine per porzione);
– Proteine in polvere vegetali: di pisello, riso, canapa o miste, utili per chi ha bisogno di un’integrazione proteica rapida.

L’importanza dei carboidrati

Sono come la “benzina” che fornisce l’energia necessaria per lo sforzo fisico. Il consiglio di tutti i trainer è di optare per delle fonti di carboidrati complessi come avena, riso integrale, quinoa, farro, orzo, patate dolci e normali, legumi (lenticchie, fagioli, ceci), frutta fresca e secca, infine pane e pasta integrale (che assicurano un rilascio energetico più stabile e una digestione migliore.

ll ruolo dei grassi sani

I grassi sono fondamentali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e per la salute ormonale. Le fonti migliori per chi ha una dieta vegana sono: avocado, frutta secca (mandorle, noci, anacardi), semi di chia, lino e canapa, infine olio extravergine d’oliva e di cocco.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Prima dell’allenamento hai un obiettivo che è quello di fornire energia senza appesantire la digestione. Un pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato 60-90 minuti prima e contenere carboidrati e una piccola quantità di proteine e grassi. Ecco qualche esempio: un frullato con frutta, latte vegetale e proteine vegetali oppure un porridge d’avena con frutta secca, infine un toast integrale con avocado e una fonte proteica come i legumi. Dopo l’allenamento, invece, è fondamentale reintegrare proteine e carboidrati per favorire il recupero. Un esempio di piatto da portare a tavola è un riso con verdure e legumi.

Integratori: ma sono davvero necessari?

Lo sai anche tu: se pratichi una dieta vegana, devi prestare attenzione a nutrienti come vitamina B12, ferro, calcio, omega 3 e zinco (che trovi un po’ in tutti gli alimenti che abbiamo menzionato). Soltanto in caso di carenza, sarà necessario prendere degli integratori a supporto, in modo da non compromettere le tue performance fisiche.