Jet Lag: cos’è e 5 strategie scientifiche per sconfiggerlo al volo

Atterri a Tokyo alle otto del mattino, ma per il tuo corpo è ancora mezzanotte. Gli occhi si chiudono da soli, la mente è annebbiata e il sonno ti assale… proprio quando dovresti essere attivo. Il jet lag non è solo stanchezza: è una vera e propria disconnessione tra l’orologio biologico e l’ambiente esterno, un corto circuito temporale che può mettere a dura prova l’organismo. Una battaglia invisibile che, se non gestita, può rovinare giornate intere di lavoro o vacanza. Ma che cos’è esattamente il jet lag, e perché il nostro corpo fatica tanto ad adattarsi?

Che cosa è il Jet Lag

Il jet lag – o disritmia circadiana – è un disturbo temporaneo che colpisce chi attraversa rapidamente due o più fusi orari. Si manifesta con sintomi fisici e cognitivi, come insonnia, stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione, irritabilità, e in alcuni casi disturbi gastrointestinali o sbalzi d’umore. Il motivo? Il nostro orologio interno (il ritmo circadiano) ha bisogno di tempo per sincronizzarsi con l’alternanza luce-buio del nuovo ambiente. Più il fuso orario cambia, più il corpo fatica ad adattarsi, e i sintomi possono protrarsi anche per diversi giorni.

Ecco 5 strategie efficaci per ridurre al minimo i sintomi

1. Esporsi alla luce giusta (al momento giusto)

La luce solare è il regolatore naturale del nostro orologio biologico. Se viaggi verso est (es. da New York a Roma), cerca la luce del mattino per anticipare il ciclo sonno-veglia. Se vai verso ovest (es. da Roma a Los Angeles), preferisci la luce del tardo pomeriggio.
L’ideale è trascorrere almeno 30-60 minuti all’aperto, anche camminando, per aiutare l’organismo a “resettarsi”. Evita invece la luce intensa negli orari “sbagliati”, perché potrebbe peggiorare il jet lag.

2. Adatta gli orari qualche giorno prima

Nei tre giorni precedenti al viaggio, inizia a modificare progressivamente l’orario in cui vai a dormire e ti svegli, avvicinandolo a quello della destinazione. È un piccolo trucco di sleep hacking che aiuta il corpo ad adattarsi con più dolcezza.
Anche modificare leggermente l’orario dei pasti (pranzo e cena) aiuta il corpo ad abituarsi al nuovo ciclo circadiano.

3. Evita alcol e caffeina nelle ore critiche

Anche se un bicchiere di vino sembra rilassante in volo, l’alcol compromette la qualità del sonno e può peggiorare la disidratazione.
Lo stesso vale per la caffeina, presente non solo nel caffè ma anche in tè, bibite energetiche e cioccolato. Può restare in circolo anche per 6-8 ore. Il consiglio è: niente alcol o caffè nelle 6 ore precedenti al riposo, soprattutto il primo giorno.

4. Dormi strategicamente durante il volo

Se il tuo volo è notturno e arrivi di mattina, cerca di dormire in aereo, magari aiutandoti con una mascherina, tappi per le orecchie o – se davvero necessario – una piccola dose di melatonina (da assumere sotto consiglio medico).
Meglio ancora se riesci a usare un cuscino cervicale per mantenere una posizione corretta.
Evita invece di dormire se atterri di sera: potresti compromettere il riposo notturno.

5. Sfrutta (con criterio) la melatonina

La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo sonno-veglia. Un integratore a base di melatonina, assunto 30 minuti prima di dormire nel nuovo fuso orario, può aiutare a sincronizzare l’orologio interno.
L’uso ideale è per pochi giorni, in dosi basse (0,5-1 mg), evitando un’assunzione prolungata o fai-da-te.
Ma attenzione: non è una pillola magica e va usata con moderazione.