Gli integratori proteici sono utili per aumentare forza e prestazioni (e qui ti diciamo quali scegliere)

Si parla sempre più di integratori proteici nel mondo dello sport (ma non solo). Ed è un bene perché un giusto apporto di proteine è importante per mantenere l’organismo in salute. Le proteine, infatti, sono una fonte energetica, hanno un impatto sulla nostra risposta immunitaria e, inoltre, sono fondamentali per la massa muscolare. Le proteine, infatti, insieme a un allenamento personalizzato, permettono di contrastare la fisiologica perdita di massa muscolare che è all’origine di tantissime problematiche come le patologie autoimmuni e muscolari e la sindrome metabolica. Ecco perché, in alcune condizioni particolari, gli integratori proteici sono un validissimo aiuto. Vediamo insieme come e perché (e i migliori da scegliere).

Proteine: cosa sono, perché sono importanti e quali sono le quantità da assumere 

Le proteine sono macromolecole costituite da aminoacidi, elementi costitutivi del tessuto magro (massa muscolare, ossa e tessuti cutanei). Le troviamo in carne, uova, pesce e latte ma anche in legumi, cereali e frutta secca. La maggior parte delle proteine vanno assunte attraverso un’alimentazione bilanciata. Quali sono le quantità giuste? Si calcolano in base a peso corporeo, attività fisica e soprattutto condizioni cliniche. In linea generica parliamo di poco meno di un grammo di proteine per chilo al giorno che diventano di più – in un range che va da 1.2 a 2 grammi per chilo – nel caso degli sportivi. C’è un limite poi all’assunzione di proteine: non più di 35 grammi per ogni pasto. Qualora poi non sia possibile garantirsi un’adeguata quantità di proteine, o in caso di aumentato fabbisogno, è sugli integratori proteici che si può fare affidamento. Attenzione, però: non tutti gli integratori sono uguali, ed è importante fare chiarezza per capire quali sono le diverse fonti proteiche e come scegliere la migliore per te.

Tutte le diverse fonti di proteine per gli integratori proteici

Dal latte, dai piselli o dalla soia: le fonti proteiche possono essere diverse come le loro caratteristiche. Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o della caseina. Le prime (più note con il nome inglese whey protein) sono digerite e assorbite molto velocemente. Per questo, per esempio, sono ottime come uno snack prima dell’allenamento. Questo tipo di proteine ha tre grandi vantaggi: valori alti di aminoacidi come anche il valore biologico e il fatto di essere facilmente digeribili. Le proteine del latte, poi, si presentano in due diverse forme. Quelle isolate sono perfette per chi è intollerante al lattosio mentre quelle concentrate sono più ricche di grasso e minerali ma con un contenuto di proteine leggermente inferiore. Per chi è vegano o vegetariano, però, esistono molte altre alternative. Vediamole insieme.

Le fonti di proteine per i vegani e vegetariani: uova, soia, piselli, canapa e riso

Le proteine dell’uovo (parliamo degli albumi) sono ricche di sali minerali come potassio, sodio e magnesio e vitamine del gruppo B. Le proteine del pisello sono un’ottima alternativa per chi soffre di allergie ma hanno meno aminoacidi essenziali pur essendo ricche di arginina (che è utile quando si soffre di stress). Lo stesso vale per la soia che, però, va assunta con moderazione in alcune situazioni (come, nel caso, per esempio, di ipotiroidismo). Sebbene sia spesso considerato solo un cereale, in realtà il riso integrale sta diventando una fonte molto quotata per la polvere proteica vegetariana, anche se, un po’ come per tutti i cereali, contiene meno aminoacidi. Last but non the least: in pochi sanno che anche la canapa sativa è un cibo superfood perché contiene molte proteine insieme a minerali, vitamine e omega 3-6.

Gli integratori proteici: quando prenderli

Ora che abbiamo visto le diverse fonti proteiche e capito che una integrazione può essere utile in certe circostanze (e dopo aver sentito un esperto), vediamo insieme qualche consiglio su come prendere gli integratori nei diversi momenti della giornata e in base alle diverse esigenze. Premessa: gli integratori proteici possono essere assunti in qualsiasi momento, anche prima di andare a dormire (ma mai come sostituiti di un pasto perché risulterebbe incompleto). Se fai attività sportiva, puoi prenderli prima dell’allenamento per favorire la sintesi proteica muscolare (e per aumentare la massa muscolare); dopo l’allenamento sono, invece, utili per dare al corpo la quantità di aminoacidi necessaria per compensare lo sforzo fatto (sono quindi la soluzione migliore per chi deve recuperare la massa muscolare persa).

I migliori integratori proteici: ecco quali scegliere

Scegliere il prodotto ideale non è sempre facile. Ne esistono molti e spesso le differenze tra un prodotto e un altro non sono immediate da comprendere. Ne abbiamo, però, selezionati quattro in grado di rispondere a diverse esigenze e, ovviamente, tutti di ottima qualità.

ProLon L-Protein: l’integratore vegetale anti-age

Questo integratore proteico (fornisce 25 grammi di proteine) combina le proteine vegetali dei piselli, dei fagioli neri e dei ceci, per una digestione, un assorbimento e un nutrimento al top. Se consumato come parte del regime della Dieta della Longevità, questo mix di proteine e aminoacidi, formulato scientificamente, mira a mantenere costanti i livelli di IGF-1 (una via nota per accelerare l’invecchiamento), ricostruire i muscoli e migliorare le prestazioni. In più, il sapore al cioccolato rende questa miscela di elementi particolarmente piacevole da bere durante la giornata.

Biogena Sports Vegan Protein Sticks: la soluzione vegetale pensata per gli atleti

Gli stick di Biogena la scelta perfetta per chi cerca una fonte proteica a base vegetale in grado di coprire il fabbisogno proteico necessario durante l’allenamento. Le proteine di pisello, riso, girasole, canapa e carruba, combinate tra loro, forniscono un apporto nutritivo ottimale favorendo la rigenerazione. Integrate con aminoacidi liberi, si ottengono 18 aminoacidi bilanciati in modo ottimale, tra cui tutti gli otto aminoacidi essenziali e una percentuale particolarmente elevata di preziosi BCAA (gli aminoacidi ramificati). Dal sapore di vaniglia, questi stick sono inoltre comodissimi da portare con sé in viaggio.

Gummies di Creatina Monoidrato di WeightWorld: per migliorare le performance

La creatina è tra gli integratori più studiati per il potenziamento delle prestazioni, ed è indicata soprattutto per chi pratica esercizi di resistenza o ad alta intensità. Diversi studi hanno, infatti, mostrato come l’integrazione con la creatina aumenti la forza muscolare e la capacità di eseguire ripetizioni ad alta intensità, aumentando significativamente la performance. Inoltre, stimola la sintesi proteica, favorendo l’aumento della massa muscolare e il recupero post-allenamento. Contribuisce, infine, a ridurre l’affaticamento e facilita la rigenerazione dei tessuti.

Ultra WHEY WPC S Evo di Yamamoto: la proteina da siero di latte dall’alto valore biologico 

Contiene tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) e ramificati (BCAA), e diversi composti caratteristici solo di questa tipologia di proteine. Le WPC (Whey Protein Concentrate) racchiudono infatti livelli molto alti di fattori di crescita, fosfolipidi, lipidi bioattivi e spesso anche di immunoglobuline e lattoferrina. Sono proteine ad assorbimento rapido e dalla buona velocità digestiva (meno di un’ora): questa caratteristica le rende versatili nell’utilizzo. In più, la formula è arricchita con spore di Bacillus per garantire la massima assimilazione dei nutrienti e vitamina B6, per supportare il metabolismo energetico.