Allenamento total body corpo libero: cos’è e perché provarlo

Sempre più gettonato, l’allenamento total body è ideale per l’estate, non solo perché si può fare in posti diversi dalla palestra ma anche perché la versione a corpo libero lo rende flessibile e adatto a tutti – a patto di aver prima creato un programma di esercizi con un esperto o un personal trainer. Quali sono le caratteristiche di questa tipologia di allenamento e perché è amatissimo dai fitness lovers?Te lo raccontiamo nel prossimo paragrafo.

Allenamento total body corpo libero: di cosa parliamo

L’allenamento total body stimola, contemporaneamente, tutti i distretti muscolari e le articolazioni; in sostanza, tutto il corpo viene coinvolto nell’esecuzione degli esercizi, con tempi recupero e con una grande concentrazione sul respiro. Gli esercizi previsti in questo allenamento combinano lavoro sulla forza, sulla resistenza e sull’equilibrio, anche se va sempre strutturato sulle condizioni di partenza di ognuno di noi. Il programma di partenza, come sempre accade, può diventare via via più impegnativo per definire al meglio tutti i muscoli coinvolti. Uno dei vantaggi del total body corpo libero è che gli esercizi variano molto ed è quasi impossibile annoiarsi. Tutti gli esercizi sono a corpo libero anche se richiedono l’uso di attrezzi come sedie, bande elastiche, manubri e pesi.

I benefici dell’allenamento total body corpo libero

Il total body è ideale per chi vuole perdere peso ma allo stesso tempo incrementare forza e resistenza. Si tratta, infatti, di un allenamento che attiva da subito il metabolismo e, aumentando di intensità gradualmente, permette di detossinare l’organismo e allo stesso tempo di fare un importante lavoro di resistenza e tonificazione su tutto il corpo che diventa più efficiente e armonico. Come per tutti gli allenamenti, importantissima è anche la parte finale dedicata allo stretching e all’allungamento di tutti i muscoli. Se hai deciso di dare una possibilità al total body a corpo libero, ricorda che però non devi forzare troppo il corpo; alcuni esercizi possono sembrare difficili ma la gradualità è la chiave per affrontare in maniera positiva (ed efficace) qualsiasi sforzo.

Le caratteristiche di una scheda di allenamento

In qualsiasi scheda di allenamento total body troverai esercizi muscolari con attrezzi, esercizi a corpo libero che prevedono un aumento della frequenza cardiaca, quelli in cui si utilizza il peso del corpo come sovraccarico, infine esercizi a circuito. In una singola seduta ci sarà poi una ripetizione di alcuni schemi, il che comporta due vantaggi: da una parte facilita l’apprendimento motorio, dall’altra favorisce la progressione nell’allenamento. Ogni scheda prevede uno o due esercizi per gruppo muscolare mentre per quanto riguarda la frequenza di allenamento, è importante gestirla in modo da favorire i tempi di recupero. Per esempio, due sedute a settimana, per iniziare, sono ideali e funzionali a favorire la rigenerazione neuromuscolare post- allenamento.

Le tre fasi dell’allenamento

Si parte con un riscaldamento, fondamentale per preparare i muscoli, che dura una decina di minuti con saltelli sul posto, marcia, corsa e molleggi. La fase centrale, quella dell’allenamento vero e proprio, dura circa tre quarti d’ora e comprende tutti quegli esercizi che aumentano e migliorano tono muscolare, resistenza e prestazioni fisiche. Si chiude, poi con dieci minuti di stretching con allungamenti utili a ridurre l’affaticamento e le tensioni muscolari. 

Esercizi a corpo libero che non possono mancare in un allenamento total body

Gli squat

Gli squat aiutano a sviluppare resistenza e controllo. Puoi farli a corpo libero oppure aggiungendo pesi come bilanciere o manubri. Servono a rafforzare i muscoli dei quadricipiti e dei glutei. Ecco come fare: posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle e piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta mentre le braccia vanno portate in avanti all’altezza del diaframma mentre si scendono.

I burpees

Sono esercizi che hanno il vantaggio di coinvolgere davvero tutto il corpo. Mettiti in posizione eretta e fai un salto in alto, poi abbassati in posizione di plank con le mani a terra. Fai una flessione, porta di nuovo le gambe verso il petto e salta in piedi. Ripeti l’esercizio in modo fluido e continuo. (La curiosità: questo esercizio fu inventato dall’americano Royal H. Burpee, nel 1940 per permettere di misurare forza fisica e resistenza).

Il push-up

Infine, non manca mai il push-up, un esercizio che coinvolge pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali. Si parte da una posizione sdraiata a faccia in giù con le mani leggermente più larghe delle spalle. Da questa posizione, abbassa il corpo piegando i gomiti e mantenendo una linea retta dal collo alle caviglie: questa aspetto dell’esercizio è fondamentale per massimizzare i benefici su petto e braccia.