Come si allenano i grandi campioni: i segreti dei più famosi sportivi del momento

Le Olimpiadi di Parigi sono state il banco di prova per tantissimi atleti. La verità è che ogni competizione, nazionale o internazionale, richiede una grande preparazione, perché i risultati non sono mai scontati. Per centrare l’obiettivo della medaglia, infatti, ci vuole massima dedizione e allenamenti ad hoc. Ma come si allenano i grandi campioni e quali sono i segreti del loro successo (dai quali prendere spunto per migliorare le proprie performance fisiche?). In questo articolo cerchiamo di dare una risposta prendendo come riferimenti tre grandi sportivi di tre diverse discipline (un calciatore, un cestista e un tennista) più una bonus track dedicata ai runner lovers.

Come si allenano i grandi campioni: Cristiano Ronaldo

Il più famoso pallone d’oro sembra essere davvero uno stakanovista. Ronaldo trascorre tutta la settimana in palestra alternando addominali, sollevamento pesi, trazioni alla sbarra. I suoi allenamenti sono focalizzati sulle gambe il cui obiettivo è sviluppare resistenza e forza (e a vedere la sua corsa in campo possiamo dire che è perfettamente raggiunto). Ma anche per la parte superiore il calciatore esegue esercizi mirati alternando piegamenti sulle braccia e squat frontali. Le sue sessioni in palestra includono anche mezz’ora di cardio, sprint ad alta intensità e pesi per un totale di circa quattro ore al giorno di allenamento. Il segreto della sua tartaruga scolpita è, invece, nei 300 addominali che fa 4/5 volte a settimana. Insomma: il suo allenamento è piuttosto costante, con poche pause (perché si ferma soltanto nei fine settimana, quando non gioca) e con una scheda che lavora su tutto il corpo in maniera completa. Fuori dalla palestra e dal campo di calcio, il segreto di Ronaldo si chiama crioterapia. La fa quotidianamente a casa (ha una stanza dedicata) immergendosi per qualche minuto a una temperatura bassissima. Serve a migliorare la circolazione del sangue ma ha anche tantissimi altri benefici come, per esempio, controllare l’infiammazione e rallentare in modo efficace i segni del tempo. In più è un vero e proprio boost di energia a lungo termine: ecco perché è amatissima praticamente da tutti gli atleti!

LeBron James

Classe 1984, il cestista statunitense – uno dei migliori di tutti i tempi – a differenza di Ronaldo ha un allenamento che cambia più spesso – sia a livello di durata che di frequenza e intensità – in base al periodo dell’anno ovvero del campionato. LeBron si concentra sul “core”: traverso dell’addome, obliqui, retto addominale, dorsali e glutei. Nelle sue sessioni in palestra non manca mai un foam roller per lavorare sui muscoli, i circuiti HIIT, i pesi – per lavorare sulla forza – venti minuti di cardio e lo spinning. Gli allenamenti – due al giorno per cinque giorni a settimana – sono focalizzati sul miglioramento della forza muscolare, sulla potenza e sulla mobilità. Dal momento che il suo sport è il basket, LeBron dedica molto tempo ai circuiti ad alta intensità. Servono a sviluppare l’accelerazione che è fondamentale sul campo da basket; jump con zavorra, box jump e sprint non mancano mai per migliorare la forza richiesta nel salto.

Come si allenano i grandi atleti: Novak Djokovic

Per i tennisti professionisti la resistenza è fondamentale. L’allenamento cardiovascolare ha quindi un ruolo di primo piano. La cosa più curiosa del campione serbo è il timing serrato della routine quotidiana. Inizia con una sessione di yoga di 20 minuti, fa colazione, si allena, poi fa stretching e infine pranza. Nel pomeriggio si dedica alla pesistica con un successivo focus tecnico e l’immancabile stretching. Per quanto riguarda gli esercizi, Nole fa circa 20 ripetizioni per ogni serie passando dagli squat agli affondi, dai piegamenti alla corsa a ginocchia alte fino agli jumping jacks. Famosissimo è poi il suo Egg-Pod, la poltrona da 100mila dollari che lo aiuta a recuperare la forma fisica dopo le fatiche del tennis, a bruciare l’acido lattico e a stimolare la produzione di globuli rossi.

Cosa hanno in comune Cristiano Ronaldo, LeBron James e Novak Djokovic?

La risposta è il pilates, che tutti e tre hanno inserito all’interno della routine di allenamento. Il perché è presto spiegato. Il pilates per l’uomo aiuta a sviluppare una profonda capacità di controllo dei movimenti, una postura corretta e tanta flessibilità, per esempio, anche attraverso l’utilizzo del reformer, il principale macchinario della disciplina. Il reformer aiuta a potenziare la muscolatura profonda (addominali, estensori ed erettori della colonna) permettendo di svolgere in maniera più efficiente tutti gli altri esercizi di potenziamento fatti in palestra. In più, migliora la flessibilità muscolare e, in generale, tutte le performance lavorando su un maggior controllo del proprio corpo, forza e resistenza nei confronti dello sforzo.

Come si allenano i grandi campioni keniani: il segreto per diventare top runner

Ronald Kwemoi ed Emmanuel Wanyonyi sono alcuni dei nomi che hanno fatto sognare tutti gli appassionati di atletica leggera alle scorse Olimpiadi di Parigi. Perché il legame tra gli atleti keniani e le medaglie è ormai un fatto assodato ed è loro il primato nella corsa; un vero e proprio talento che però non è solo questione di DNA quanto di allenamento costante studiato nei dettagli. Prima di tutto chi corre in pista fra tre allenamenti al giorno con un forte focus durante la mattina (questo per sei giorni alla settimana). Run, eat, rest è il loro mantra: tre allenamenti al giorno per tre pasti e per tre riposi, con la sveglia sempre impostata la mattina presto. In più, gli allenamenti sono fatti in gruppo. I più bravi fungono da traino nei confronti dei nuovi arrivati, dal riscaldamento con balzi, movimenti ed esercizi a ritmo duro per tutti, alla corsa. In alcuni dei training camp sparsi nel Paese si sfrutta anche l’altitudine e la presenza della vegetazione fatta di alberi secolari: due fattori importanti per l’ossigenazione che possono migliorare tantissimo sia la preparazione sia i risultati in pista di questi campioni.