Fame nervosa: cos’è, i sintomi e come placarla

La fame nervosa è un fenomeno molto comune, spesso sottovalutato, soprattutto da noi uomini, che si manifesta con il desiderio di mangiare anche in assenza di un reale bisogno fisico. Il cibo diventa una risposta automatica a emozioni difficili, come stress, ansia, noia o tristezza. Questo comportamento, noto anche come emotional eating, non ha nulla a che fare con il fabbisogno nutrizionale del nostro corpo, ma con l’esigenza di trovare conforto o distrazione.

In pratica, quando affrontiamo situazioni emotivamente impegnative, il cibo diventa una via d’uscita temporanea, una sorta di rifugio. Il sollievo che offre, però, è momentaneo e, spesso, accompagnato da sensi di colpa, insoddisfazione e, nel lungo termine, problemi di salute e di peso. Ma come si può distinguere la fame nervosa dalla fame fisica, e soprattutto, come si può imparare a gestirla?

Cos’è esattamente la fame nervosa?

A differenza della fame biologica, che si manifesta gradualmente quando il nostro corpo necessita di energia, la fame nervosa arriva in modo improvviso e non ha una reale connessione con il nostro stato di sazietà. Non è uno stimolo fisico, ma una risposta emotiva. Le persone che sperimentano la fame nervosa spesso cercano cibi specifici – generalmente ricchi di zuccheri, grassi o carboidrati – poiché questi alimenti attivano i centri del piacere nel cervello, offrendo una sensazione di benessere immediato, ma fugace.

Quando si mangia per fame emotiva, non si sta ascoltando il corpo, ma le emozioni. Questo porta a un ciclo in cui, dopo aver mangiato, ci si sente in colpa, il che innesca ulteriori sentimenti negativi, perpetuando il circolo vizioso.

Sintomi della fame nervosa

Riconoscere la fame nervosa non è sempre facile, ma ci sono alcuni segnali che possono aiutare a individuarla:

• Desiderio improvviso di cibo: La fame nervosa arriva all’improvviso, spesso in modo travolgente, e si concentra su determinati alimenti “comfort”, come dolci o snack salati.
• Mangiare senza fame fisica: Ti capita di aprire il frigo o la dispensa anche se hai mangiato da poco e non hai realmente fame? Questo è un classico sintomo della fame nervosa.
• Mangiare in risposta alle emozioni: Se hai notato che tendi a mangiare di più quando sei stressato, ansioso, annoiato o triste, è probabile che tu stia usando il cibo come una sorta di valvola di sfogo.
• Senso di colpa post-pasto: Dopo aver mangiato, ti senti in colpa o provi vergogna? Questo sentimento è spesso associato alla fame emotiva, poiché il cibo non è stato consumato per soddisfare un bisogno fisico ma per gestire un’emozione.

Cosa provoca la fame nervosa?

Le cause della fame nervosa sono molteplici e, il più delle volte, legate a stati emotivi. Una delle cause principali è lo stress. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce cortisolo, un ormone che aumenta il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di zuccheri. Questo spiega perché, nei momenti di grande tensione, si è più propensi a cercare cibi “confortanti” come dolci o patatine.

Anche la noia può essere una delle cause della fame nervosa. Quando non sappiamo cosa fare o ci sentiamo insoddisfatti, il cibo può diventare un modo per riempire quel vuoto. Similmente, la solitudine e la tristezza possono spingerci verso il cibo, poiché cerchiamo in esso un comfort temporaneo che possa colmare un vuoto emotivo.

Inoltre, la fame nervosa può essere innescata da abitudini apprese. Molte persone crescono con l’idea che il cibo sia una ricompensa o una consolazione, magari perché da piccoli venivano premiati o consolati con dolci. Questo schema può persistere nell’età adulta, portando a mangiare per ragioni emotive anche quando non è necessario.

Come capire se si tratta di fame nervosa?

Distinguere la fame nervosa da quella fisica richiede un po’ di consapevolezza. La fame fisica si sviluppa gradualmente, e qualsiasi cibo può placarla. Non è legata a emozioni specifiche, e si prova una sensazione di sazietà una volta che si è mangiato a sufficienza. Al contrario, la fame nervosa si manifesta all’improvviso e richiede un alimento specifico, spesso ipercalorico o poco salutare.

Se ti trovi a cercare cibo poco dopo aver mangiato o se senti il bisogno di mangiare qualcosa di specifico quando sei stressato o emotivamente scosso, probabilmente stai vivendo un episodio di fame nervosa. Prova a chiederti: Sto mangiando perché ho davvero fame o perché voglio distrarmi? Rispondere con sincerità può aiutarti a distinguere tra i due tipi di fame.

Come placare la fame nervosa

Una volta riconosciuta la fame nervosa, ci sono diverse strategie che puoi adottare per gestirla e prevenirla.

• Conoscere le proprie emozioni: Il primo passo è diventare consapevoli delle emozioni che ti spingono a mangiare. La prossima volta che senti il bisogno di mangiare, fermati un attimo e chiediti come ti senti. Sei annoiato, stressato o ansioso? A volte, semplicemente riconoscere l’emozione può aiutarti a spezzare il ciclo.
• Cerca distrazioni sane: Quando avverti il bisogno di mangiare per ragioni emotive, prova a fare qualcos’altro. Una passeggiata, una telefonata a un amico o una sessione di meditazione possono aiutarti a distogliere la mente dal cibo e a ridurre lo stress.
• Prendi nota: Tenere un diario alimentare può essere molto utile. Annota cosa mangi, quando e come ti senti in quel momento. Questo ti aiuterà a identificare i momenti in cui sei più vulnerabile alla fame nervosa e a trovare soluzioni alternative.
• Riduci lo stress: Praticare tecniche di rilassamento come yoga, respirazione profonda o attività fisica regolare può ridurre il livello di stress e, di conseguenza, la frequenza della fame nervosa.
• Scegli cibi nutrienti: Se proprio senti il bisogno di mangiare, opta per cibi sani e nutrienti. Cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, possono aiutarti a sentirti più sazio più a lungo e a ridurre la tentazione di mangiare snack meno salutari.