Dieta chetogenica: cosa mangiare, benefici e controindicazioni, falsi miti

Quando LeBron James un decennio fa tornò a mostrarsi sui social, dopo una dieta chetogenica in offseason, stupì tutti con il suo fisico asciutto. 67 giorni mangiando solamente carne, pesce, verdura e frutta. Un esperimento che all’inizio doveva durare solo un mese ma poi, come disse il re del basket, «il mio corpo stava così bene che ho deciso di proseguire».
Andrea Lo Cicero, invece, l’ex capitano della Nazionale italiana di rugby, approfittò del lockdown per perdere 25 chili in cinque mesi grazie a una dieta chetogenica.

Dal suo avvento, la dieta chetogenica è una delle più amate dalle star, ma anche delle più chiacchierate. Se ne esaltano i suoi risultati stupefacenti come regime dimagrante, contro i chili di troppo, e anche i benefici contro alcune malattie. Ma a volte si levano scudi avversi, che la additano come una dieta che fa male.

Cerchiamo allora di fare chiarezza con il dottor Pietro Mignano, farmacista e biologo nutrizionista a Roma, che ha lungamente studiato e applicato la dieta chetogenica. Autore del libro Dieta chetogenica (per pigri), ha perfezionato la sua preparazione negli Stati Uniti con il prof. Eric Westman della Duke University, luminare della keto diet. È anche fondatore, insieme ad alcuni colleghi, della community Low Carb Italia.

Dottor Mignano, in cosa consiste la dieta chetogenica di cui tanto si parla?

«Se ne parla tantissimo, forse anche troppo. La dieta chetogenica è un’alimentazione che prevede un alto consumo di grassi e, di contro, un ridottissimo consumo di carboidrati. Questo consente di entrare in chetosi, uno stato fisiologico che abbiamo già sperimentato nei primi giorni di vita. È un processo che porta il corpo a usare come fonte di energia il grasso anziché lo zucchero. In condizioni normali altrimenti, nei tempi moderni, è lo zucchero la fonte metabolica che utilizziamo più spesso. In mancanza di zucchero, seguendo un’alimentazione chetogenica o un digiuno intermittente, si attiva questa seconda via metabolica che potrebbe essere stata per molto tempo, in fase evolutiva, la nostra preferita. Ma non è certo. Ci sono studi in merito».  

La dieta chetogenica serve solo per dimagrire?

«L’alimentazione chetogenica ha origini antiche. Fu scoperta a fine ‘800, anche se allora non era conosciuta con questo nome. Ha avuto valenza scientifica a partire dagli anni ’90. Ad oggi abbiamo tantissime pubblicazioni scientifiche di alto valore, come pure moltissime testimonianze di pazienti, che dimostrano la sua utilità in tante patologie, a partire da condizioni più comuni come il sovrappeso, l’obesità e la sindrome metabolica, ma anche nel trattamento di condizioni neurologiche, come per esempio l’epilessia. In alcuni ospedali negli Stati Uniti, ad esempio, per i bambini epilettici farmacoresistenti, su cui quindi non funzionano i farmaci convenzionali per l’epilessia, viene usata la dieta chetogenica come protocollo per attenuare le crisi, con risultati stupefacenti».

Può avere benefici anche su altre malattie?

«Ci sono molte evidenze sull’effetto antiinfiammatorio dell’alimentazione chetogenica. Tanti studi ancora in corso fanno ben sperare sui benefici su patologie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer. Sono stati registrati effetti positivi su patologie degenerative come la sclerosi multipla e su malattie dermatologiche come la psoriasi.

E poi in altre condizioni come la fibromialgia: è stata notata una riduzione dell’infiammazione, che spesso è mediata da interleuchine e da un aumento cronico dell’insulina, meccanismo che peraltro si verifica anche in soggetti sovrappeso e obesi. E infatti le persone obese o in sovrappeso che seguono bene una dieta chetogenica – ed è fondamentale seguirla bene – generalmente avvertono anche una riduzione dei dolori alla schiena, alla cervicale, un miglioramento del riposo notturno, una riduzione del russamento in chi russa. Tanti sono i benefici: molti li conosciamo, molti sono in corso di studio».

A chi è consigliata la dieta chetogenica?

«Premessa fondamentale: è un’alimentazione sicura. Ma c’è tanta informazione e quindi purtroppo tanta disinformazione: per non incorrere in problematiche è opportuno essere seguiti da un professionista esperto, che quindi abbia esperienza clinica e visitato centinaia se non migliaia di pazienti. Io la consiglio principalmente a soggetti obesi resistenti ai trattamenti dietoterapici classici. E poi in generale a chi soffre di patologie per cui ne è consigliato l’uso, in primis a soggetti insulino resistenti.

La dieta chetogenica può essere utile anche in chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, però qui si tocca un campo molto delicato ed è importantissimo che il paziente sia compliante, cioè che capisca esattamente cosa si sta facendo e sia collaborativo perché altrimenti può essere un’arma a doppio taglio. Sta nella bravura del professionista capire chi ha davanti e cosa proporre».

Quali sono gli alimenti sì e quali gli alimenti no?

«Altra premessa essenziale: gli alimenti ammessi sono quelli di buona qualità. Non si parla a sufficienza di quanto sia importante mangiare cibo di qualità. Per entrare in chetosi basta togliere gli zuccheri, riducendone il quantitativo giornaliero sotto i 20 grammi. Ma per avere effetti benefici, antiinfiammatori e antiossidanti, è fondamentale ingerire cibo di qualità.

Ciò detto, sì ad alimenti proteici e grassi, potenzialmente proteici e grassi al contempo. Quindi carne di buona qualità (meglio se allevata al pascolo o quantomeno di origine italiana), verdure di stagione verdi o bianche. E poi pollo, pesci di tutti i tipi ma specialmente grassi come il salmone (meglio selvaggio che d’allevamento). Frutta secca con parsimonia. Come condimenti, usati anche abbondantemente, burro chiarificato e olio extravergine d’oliva (è sempre bene che sia italiano, perché segue filiere produttive diverse ad esempio da quelli misti europei).

Sono invece assolutamente banditi i cibi raffinati, soprattutto i cibi industriali ultra processati, ricchi in zuccheri e carboidrati: biscotti, patatine fritte, dolci, merendine, cioccolate. E no anche a pane, pasta e riso perché impedirebbero lo stato di chetosi».

Ci può suggerire un menù giornaliero?

«Quando si segue un’alimentazione chetogenica, visto che si stabiliscono dei livelli bassi e costanti di insulina, ci si sente solitamente sazi, quindi è molto difficile fare più di tre pasti al giorno. C’è anche chi ne fa solo due. Comunque, immaginiamo un menu da tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena.

A colazione potremmo mangiare uova strapazzate con olio e burro, a cui aggiungere ogni tanto due fettine di bacon. Quindi a pranzo una bella bistecca di manzo Grass Fed, da bovini allevati al pascolo, con una verdura verde ripassata a seconda della stagione, tipo spinaci al burro o insalata condita con olio. Infine a cena un trancio di salmone o gamberi con un’insalata magari con dell’avocado.

Ma ci sono tantissime possibilità. Solitamente non spingo i pazienti a fermarsi sulle calorie, anzi, li invito a concentrarsi sulla scelta degli alimenti, cercando quelli di maggior gradimento, restando ovviamente all’interno dei cibi che permettano la chetosi».

In quanto tempo si vedono i risultati?

«Dipende da che tipo di risultati parliamo. Se parliamo di peso, se si segue bene la dieta sono abbastanza rapidi: generalmente si perde da mezzo chilo a un chilo di massa grassa alla settimana. Nelle prime settimane si può avere una perdita di peso anche superiore soprattutto per chi trattiene molti liquidi.
Se invece parliamo di effetti benefici sulla salute è molto soggettivo. In genere comunque c’è un lasso di tempo che va dai tre giorni a una settimana per notare la riduzione di quello stato infiammatorio che spesso accusiamo tutti noi: la stanchezza continua, il mal di testa leggero ma frequente, i doloretti vari alle articolazioni».

Per quanto tempo si può seguire la dieta chetogenica?

«Si sente spesso dire che l’alimentazione chetogenica va seguita per 21 giorni e non oltre. Ma non è vero, questo limite temporale si riferisce a protocolli specifici ipocalorici spesso addizionati con pasti sostitutivi, quindi polveri da sciogliere in acqua. In realtà una dieta chetogenica ben fatta, quindi con alimenti che non inducano un deficit calorico forzato ma che spingano l’organismo a mangiare quello che vuole e la quantità di cui sente bisogno, può essere protratta per tantissimo tempo.

Ho studiato negli Stati Uniti con il professor Westman, il padre della chetosi: quando l’ho conosciuto, sei anni fa, era in cheto da 20 anni. A una conferenza a Seattle ho incontrato pazienti in chetosi da più di 10 anni. Io stesso ho pazienti che seguono la chetogenica per motivi di salute da oltre tre anni. Poi, certo, in questa finestra di tempo può capitare di uscire dalla chetosi, né è obbligatorio stare in chetosi per tanto tempo. La dieta chetogenica non è un fine ma un mezzo per raggiungere determinati standard di salute: perdere peso, migliorare il proprio benessere, conoscere la propria alimentazione e il proprio corpo. Una volta appreso ciò, la chetogenica può essere usata occasionalmente. Senza nessun fanatismo».

Oltre al limite dei 21 giorni, c’è qualche altro falso mito da sfatare?

«Ce ne sono tantissimi. Una delle credenze comuni è che la chetogenica faccia male ai reni: è falsissimo. Ciò che realmente fa male ai reni sono l’ipertensione e l’obesità. Un altro grande falso mito è che faccia male al fegato: falso, fa bene al fegato. Infatti nei pazienti bariatrici, ovvero sottoposti all’intervento bariatrico per perdere peso, negli Stati Uniti da tempo e ultimamente anche in Italia si usa spesso un protocollo chetogenico, per far sì che il fegato, molto voluminoso e grasso in un soggetto obeso, perda la massa grassa così che sia più facile operare dietro all’organo.

L’alimentazione chetogenica promuove una riduzione del grasso all’interno del fegato proprio perché la chetosi consente al corpo di utilizzare la massa grassa in eccesso o quella che si assume dall’alimentazione come fonte di energia».

La chetogenica è spesso accusata di essere una dieta iperproteica…

«Sì, per questo poi si dice, falsamente, che fa male ai reni. Innanzitutto, non c’è letteratura scientifica che asserisca che le diete iperproteiche possano far male ai reni. In ogni caso, la chetogenica non è una dieta iperproteica, semmai è iperlipidica: è molto alta la quota di lipidi, i grassi. È altresì una dieta proteica, quindi con un apporto proteico giusto per l’individuo. C’è tanta paura delle diete iperproteiche però, a ben vedere, la maggioranza della popolazione media ha carenze proteiche, con conseguenti stati muscolari molto deboli».

E quali sono le controindicazioni della chetogenica?

«Come già detto, nel caso di disturbi del comportamento alimentare bisogna avere molto cautela, perché se il paziente non capisce fino in fondo la dieta può rivelarsi pericolosa. Inoltre, anche se ancora non c’è una cospicua letteratura, molte esperienze suggeriscono di non usare la cheto su donne in gravidanza; su donne in allattamento ci sono pareri discordanti, quindi al momento sospenderei il giudizio.

Per il resto non ci sono grosse controindicazioni. L’importanza, ripeto, è che il paziente sia compliante, che affronti la dieta con serenità. Capita che alcuni non riescano a entrare in questo cambiamento di stile di vita, che fatichino dal punto di vista emotivo: in questi casi va sospesa subito. È difficile scardinare le abitudini, non tutte le persone sono realmente pronte, anche perché tutto quello che mangiamo è fatto principalmente da zuccheri e carboidrati e c’è una pressione sociale non indifferente. Chi è in dieta si sente spesso dire: “Vabbè ma che vuoi che sia, mangiati una pizza solo per oggi, già stai bene” oppure “Ma se la interrompi per oggi non succede nulla, tu e queste diete strane”».

Quindi pizza bye bye?

«Pizza bye bye, sì. Però non è per forza un addio ma un arrivederci. Se riusciamo a gestire determinati alimenti possiamo consumarli. L’alimentazione chetogenica è da adottare proprio quando non riusciamo a gestirli. C’è dipendenza da cibo raffinato. Molti pazienti magari mangiano un biscotto e poi non si trattengono e finiscono la scatola. Se questo capita occasionalmente non è un problema. Ma se succede tutte le sere significa che c’è una dipendenza e probabilmente si sta sviluppando o c’è già sviluppato un sovrappeso o un’obesità. In questo caso, per aiutare a stare bene, il percorso può prevedere di eliminare la pizza, magari per tre mesi. Se poi invece si ha di fronte uno sportivo agonista, che si allena e si nutre correttamente, e mangia una pizza alla settimana, non è assolutamente da bandire».

Ha fondato la community Low Carb Italia. Quindi i carboidrati sono il grande male?

«I carboidrati sono il grande male? No. Sono i responsabili della pandemia di obesità? Sì. Non c’è un individuo sovrappeso o obeso che non lo sia diventato a causa di un eccesso di cibo raffinato, ricco in zuccheri e carboidrati. Nessuno prende peso da carne, pesce, uova e verdura. Quindi non sono il grande male ma per molte persone possono esserlo perché portano spesso a una condizione di dipendenza. È un discorso di alimentazione sociale che si è sviluppata, a mio avviso, in modo non consono con il nostro stile di vita attuale. Da una parte ci sono tantissimi alimenti processati, dall’altra uno stile di vita stressante ma allo stesso tempo sedentario: è un mix bomba».