Valter Longo e la dieta della longevità: «Voglio vivere fino a 120 anni»

Voleva diventare una rockstar. Per questo a 16 anni volò negli States. E invece, ben lontano da dissolutezze da rocker, oggi Valter Longo è un ricercatore di fama mondiale, uno dei massimi esperti della longevità sana, direttore del Longevity Institute of Southern California a Los Angeles. Il suo obiettivo personale? Raggiungere i 120 anni di età, come nessun uomo ha fatto mai.
Genovese americano, classe 1967, a quasi un decennio dal bestseller La dieta della longevità ora è tornato in libreria con Il peso della longevità (edizione Piemme). La sua regola per vivere a lungo in salute: seguire la dieta della longevità e tre volte all’anno la dieta mima-digiuno, messe a punto con il suo team, da associare all’esercizio fisico.

Valter Longo

Professor Longo, perché il suo nuovo libro si intitola Il peso della longevità? 

«Nelle mie presentazioni parto sempre con una slide in cui mostro l’obesità come fattore di rischio per cancro, malattie cardiovascolari e Alzheimer. Poi lo confronto a 30 anni di invecchiamento. Ebbene, 30 anni di invecchiamento sono molto più potenti dell’obesità come fattore di rischio per queste malattie.
Per questo parlo del “peso della longevità”. E anche perché il libro ha tanto a che fare con l’obesità e con il sovrappeso, già nei bambini, epidemie enormi che stiamo accettando come fosse normalità. In America è in sovrappeso il 75% della popolazione, che diventa l’80-85% considerando i magri in sovrappeso.
Inoltre, ci sono dei pesi da affrontare per il proprio benessere, delle piccole difficoltà, come ad esempio seguire la dieta mima-digiuno tre volte all’anno. È un piccolo sforzo che andrebbe fatto anche se ci fosse a sostituirlo una pillola. Se ci fosse una pillola per rimpiazzare l’esercizio fisico sarebbe meglio non farlo più?».

Farmaci miracolosi per la perdita di peso: c’è un abuso?

«C’è un abuso enorme dovuto al fatto che il sistema è completamente dedicato al farmaco. Le compagnie farmaceutiche hanno avuto una grande influenza anche sull’università. Quindi o si usa il farmaco o nulla, non c’è niente di mezzo. Tipo la dieta mediterranea, in Italia la segue meno del 10-20% della popolazione, che è al 50% circa è in sovrappeso o obesa. Vuol dire che l’Italia, che ha il record europeo di sovrappeso e obesità infantile, si sta spostando rapidamente verso gli Stati Uniti: i bambini sono gli adulti di domani».

Sentiamo ripetere spesso che la dieta mediterranea è la più sana. Non è così?

«La dieta mediterranea è valida, la consigliamo prima dei 20 e dopo i 70 anni, ma non perché sia la dieta ideale quanto piuttosto perché è testata. Tra i 20 e i 70 anni consiglio la dieta della longevità basata sulla personalizzazione e sulla cura degli ingredienti.
La mediterranea è a metà strada tra la dieta della longevità e la western degli americani o dei nord europei. Viene usata, come quella di Okinawa e di Loma Linda, per costruire la dieta della longevità: i giapponesi hanno sempre vissuto un po’ più degli italiani, anche la loro alimentazione è molto buona.
Il concetto è di non proporre la mediterranea a tutti, ma trasformarla in qualcosa di scientificamente molto più fondato e poi personalizzarla: c’è chi può mangiare cinque pomodori al giorno e chi, se ne mangia uno alla settimana, ha importanti risposte di intolleranza».

La dieta della longevità ha benefici scientificamente provati?

«Sì, la dieta della longevità è un denominatore comune di Okinawa, Loma Linda e mediterranea, quindi non viola regole, le migliora. È basata su migliaia di studi, anche su quelli delle scimmie, di genetica, sui topi, sulla dieta Ikaria… Impara da tutti, perfezionando, evitando che ci siano studi negativi associati.
Ad esempio, ha 12 ore di digiuno giornaliero, mentre molte diete ne hanno 16. Ma chi salta la colazione tende ad avere più problemi cardiovascolari, mentre con le 12 ore non succede. È un compromesso tra ciò che è molto efficace rapidamente e la sicurezza».

Brevemente, come funziona la dieta della longevità?

«È una dieta pescetariana, esclude carne bianca e rossa, include pesce, qualche uova, pochissimi latticini e poi proteine di origine principalmente vegetale, con un mix che assicura che non ci sia deficienza o carenza di certi amminoacidi. E poi cereali integrali e legumi. Si ruota la tipologia di pesci perché molti ora sono tossici, incluso il salmone, quindi bisogna stare attenti perché apportano benefici ma anche tossine.
Si deve mangiare entro 12 ore e digiunare per 12 ore. Poi, come parte della dieta longevità, c’è la dieta mimo-digiuno da seguire tre volte all’anno».

La dieta mimo-digiuno invece in che consiste?

«È cibo medicina. Arriva in una scatola e consiste in 60 ingredienti vegani, a bassi livelli di proteine e zuccheri e alti livelli di grassi. È molto ristretta caloricamente, ha tra le 800 e le 1100 calorie al giorno: questo causa una serie di cambiamenti positivi molto importanti, testati in tanti Paesi del mondo da tante università. Ora stiamo ultimando un grosso studio in Calabria con 500 pazienti, provandola ogni tre mesi. Vedremo i risultati».

Quando terminerà lo studio?

«A novembre. È da due anni e mezzo che va avanti. Siamo entusiasti perché è uno studio che può servire al cosiddetto “standard of care”, cioè a trasformare qualcosa che è potenzialmente efficace in qualcosa che è chiaramente efficace».

Il digiuno intermittente, che va così di moda, è un mito da sfatare?

«Quello più diffuso, delle 16 ore, è associato a un aumento di malattie cardiovascolari e di mortalità, soprattutto se include il salto della colazione. Inoltre nuovi studi indicano che anche chi salta la cena potrebbe avere problemi simili. Insomma, è sconsigliato, cosa che già affermai nel mio primo libro dieci anni fa: no a 16 ore di digiuno, sì a 12. Abbiamo avuto ragione: nessuno sta contestando il valore delle 12 ore di digiuno giornaliero».

Il movimento fisico è una delle basi della longevità sana. Quanto alla settimana?

«La quantità standard di esercizio fisico settimanale dopo i 30-40 anni sono 150 minuti, di cui il 10% preferibilmente sotto un certo sforzo, quindi spingendo per 15 minuti. Così si può generare una serie di risposte biologiche importanti per evitare malattie ed eventi cardiovascolari. A questo io aggiungo un’ora al giorno di cammino o equivalente, tipo giardinaggio».

E i carboidrati, che sono considerati il grande male del secolo?

«I carboidrati sono il grande bene del secolo, ma non lo dico io, lo dicono le meta-analisi. C’è molta confusione. Si confonde l’eccesso di amidi, quindi quelle che chiamo le 4 P (pasta, pane, pizza e patate), con la percentuale di calorie che vengono dai carboidrati, che dovrebbe essere del 60% circa, in genere associato a longevità e meno malattie. Poi è ovvio che se quei carboidrati diventano grasso perché sono in eccesso, allora possono essere colpevoli».

Lei, professor Longo, sta applicando i suoi principi?

«Li applico tutti e di più, dalla mima-digiuno alle 12 ore alla dieta pescetariana. Mi sto avvicinando ai 60 anni e quindi inizio a introdurre quello che ho predicato, per esempio il pollo. A una certa età c’è bisogno di espandere un po’ il range, sempre in maniera molto sana. Mangiare solo pesce più vegano può essere problematico dopo i 60-65 anni».

In famiglia la seguono o non le danno ascolto?

«Mi danno ascolto. Mia madre ha quasi 91 anni, mio padre è morto ma è arrivato a 95 anni, che è già un buon traguardo».

Il suo obiettivo è raggiungere suo padre?

«Io ho paura di morire domani ma vorrei vivere fino a 120 anni. Capisco che non si può controllare tutto, però è bello questo obiettivo mai raggiunto da nessun uomo, c’è riuscita solo una donna. Ho seguito Salvatore Caruso nel paese calabrese dei miei genitori ed è arrivato a 110 anni: era l’uomo più anziano d’Europa. Ho seguito anche Emma Morano a Verbania, che è arrivata a 117 anni, la persona più vecchia della storia d’Italia, di cui ho scritto nei miei vari libri. È importante capire come c’è arrivata. Tra l’altro il suo cognome, Morano, è lo stesso nome del paesino in Calabria che adesso ha sei centenari. Che fosse anche lei di Morano Calabro?».

La genetica che peso ha sull’aspettativa di vita?

«In generale ha meno potere dello stile di vita. Ma se sei una persona molto fortunata, che nasce con rare mutazioni come potrebbe essere per i centenari di questi paesini della Calabria, in quel caso la genetica è molto importante. Ma poche persone hanno questi grandi vantaggi. La maggior parte ha piccoli vantaggi dalla genetica e grandi dallo stile di vita».

Ma cosa l’ha spinta a studiare la longevità? Forse la paura della morte di cui parlava poco fa?

«Penso che tutti abbiano paura della morte. Ovviamente non spendo la mia giornata preoccupandomi di morire ma il concetto è molto centrale per me, lo è sempre stato. Nel primo libro ho parlato di mio nonno, morto relativamente giovane, in Calabria, quando avevo cinque anni. Ero nella stanza e probabilmente vedere una persona morire mi è rimasto in testa. È stato il fattore importante per cui a 19 anni ho detto di voler studiare l’invecchiamento. Allora tutti lo videro come una cosa strana perché ero un musicista che studiava jazz in Texas e, tutto a un tratto, ho deciso di studiare la longevità. L’invecchiamento è sempre stata la mia passione».

Ci sono esami del sangue per sapere se stiamo invecchiando bene?

«Sì, ci sono gli esami del sangue standard. Poi i test di età biologica, che si basano su marcatori nel sangue, e i test epigenetici, più costosi e più difficili da fare e probabilmente non più validi di quelli del sangue».

Come vede il futuro? Crede che la longevità sana possa diventare un obiettivo sociale raggiungibile per tutti?

«No. Dopo aver visto i dati sul fumo, ho smesso di pensare al concetto “per tutti”. Anche dopo che nel pacchetto di sigarette c’è scritto “uccide”, il 40% degli americani che fumavano ha continuato a fumare. Probabilmente in Italia sarà lo stesso. Non penso che la longevità sana sarà per tutti e, almeno dal punto di vista della dieta della longevità, non sarà per i ricchi. Sarà per chi segue tutte le istruzioni. Ci sarà un gruppo che arriverà a 110 anni di media, seguendo tutte le indicazioni della dieta longevità, e un gruppo che probabilmente vivrà meno di adesso, fino a 75 anni circa, invece di 80-82. Questa sarà la separazione, basata soprattutto su decisioni personali».