Allenamento polpacci: gli esercizi per farli crescere

Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche i polpacci, con un allenamento ad hoc, possono crescere. La spiegazione scientifica ci dà già delle indicazioni sulla tipologia di training. Quando questi muscoli sono sottoposti a un carico progressivo come i classici esercizi di resistenza o con i pesi, si verificano delle microlesioni a livello di fibre muscolari che stimolano il corpo a ripararle e a ricostruirle; questo causa un aumento della forza e delle dimensioni dei muscoli. Il concetto è chiaro: un allenamento costante con esercizi ad hoc permette di crescere (e definire) il polpaccio. Ma quali esercizi scegliere? Proviamo a darvi qualche idea per un allenamento progressivo che, senza troppi sforzi, puoi adattare alle esigenze del tuo corpo. 

Salto con la corda

L’esercizio più noto che puoi fare in ogni situazione – noi consigliamo sempre di inserirlo nell’allenamento perché è completo. Oltre a richiedere uno sforzo diretto sul muscolo del polpaccio, il salto con la corda agisce anche sull’equilibrio del corpo e sulla resistenza fisica; inoltre, aiuta a migliorare la salute cardiovascolare.

Gli squat con i pesi

Gli squat con i pesi sono gli esercizi più consigliati perché stimolano l’attivazione dei muscoli dei polpacci (oltre che degli addominali). Ecco come farli: piega le ginocchia e abbassati al massimo e poi salta con uno slancio in verticale ripetendo il movimento una dozzina di volte. Per i beginner: quattro serie da 12 è la quantità consigliata. A proposito di pesi alle caviglie: parti sempre con pesi leggeri per evitare infortuni o crampi, facendo sempre delle sessioni di stretching prima e dopo l’allenamento.

Allenamento polpacci con Leg Press

Anche i polpacci possono anche essere allenati sulla Leg Press (che è ottima anche per addominali e glutei). In questo caso, i piedi vanno messi “a sbalzo” – ovvero con la metà posteriore fuori dalla pedana. Cerca di sollevarti mettendoti sulle punte dei piedi e ripeti l’esercizio per una decina di volte.

Calf in piedi su step

Con ginocchio ben esteso e piedi a sbalzo sullo step (metà anteriore del piede che appoggia sullo step e metà posteriore fuori), cerca di salire sulle punte dei piedi o del piede (puoi esercitarti con un piede alla volta o tutti e due insieme). Controlla molto bene la velocità facendo in modo che sia omogenea durante tutta l’esecuzione del movimento. Puoi mettere i pesi alle caviglie e usare i manubri per lavorare sulla forza e sulla resistenza.

Sitting calf machine

Questo esercizio, simile al precedente, si svolge sulla macchina. La differenza: si parte da seduti con il piede che per metà poggia sulla pedana e per metà no. Non puoi usare la macchina? Ricorda che questo esercizio può anche essere eseguito con dei manubri posti sulle ginocchia e uno step sotto i piedi.