Back to fitness: come riprendere l’allenamento dopo la pausa estiva

L’estate è ormai agli sgoccioli (per chi ormai è già rientrato in città e in ufficio). Ma anche per chi è ancora in vacanza la domanda è sempre la stessa: quale allenamento fare dopo la pausa estiva? Il mese di settembre, infatti, segna la ripresa delle attività tipiche della routine settimanale – allenamenti inclusi, soprattutto per chi non è stato, durante le vacanze, un vero e proprio fitness addicted. Se, infatti, hai preso una lunga pausa dagli allenamenti (traduzione: più di un mese), allora la ripresa deve essere graduale. Nei prossimi paragrafi troverai alcuni consigli per ripartire al meglio!

Prima domanda: quanto è stato lungo lo stop?

Se ti sei fermato soltanto per un paio di settimane, allora non hai nulla da temere: i tuoi muscoli non hanno perso tono e non avrai bisogno di fare grandi modifiche al tuo allenamento di base (che puoi ricominciare, ma senza strafare). Discorso diverso, invece, se non ti sei allenato per un mese o più. In questo caso, i muscoli avranno bisogno di un training graduale per evitare danni e lesioni.

Come riprendere l’allenamento dopo la pausa estiva: i _do’s_ e i _don’ts_

Come riprendere l’allenamento evitando traumi al fisico? Ecco una mini guida per andare sul sicuro:

• L’importanza delle pause: nel primo mese deve esserci almeno un giorno di pausa tra un allenamento e l’altro. Questo perché le fibre hanno bisogno di riabituarsi con gradualità e i tempi di recupero sono maggiori.
• Durata dell’allenamento: è individuale ma è fondamentale aumentare il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro che deve essere più “soft” rispetto alla media. Questo vale sia per la durata dell’esercizio che per i carichi utilizzati.
• Lo stretching: è fondamentale, come il riscaldamento che prepara i muscoli e i legamenti. Lo stretching, invece, migliora la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e aiuta a diminuire la pressione arteriosa.

Allenamento dopo la pausa estiva: qualche esempio

Preparare una scheda ad hoc per la ripresa degli allenamenti è il primo step. All’inizio il suggerimento è uguale per tutti: ricomincia con esercizi semplici che coinvolgono tutto il corpo in modo da “risvegliare” i muscoli di braccia, gambe, glutei, schiena, spalle e addominali da eseguire a corpo libero e/o con le macchine. Inizia con degli esercizi da ripetere, per esempio, tre volte a settimana; ogni settimana andrai ad aggiungere una serie di ripetizioni (per ogni esercizio) e una attività nuova. Se la pausa è stata molto lunga, limita ogni singola sessione a non più di 20 minuti per i primi giorni (ma sempre scegliendo un allenamento completo) e dedicando una decina di minuti allo stretching. A corto di idee? Ecco un esempio di “scheda” di allenamento di ripresa dopo la pausa estiva:

• dieci minuti di riscaldamento (tapis roulant o bike, per esempio)
• esercizio per addominali
• squat a corpo libero
• affondi
• altri dieci minuti di tapis roulant o bike
• esercizi spalle con macchinario
• panca per pettorali
• stretching

Ps: se senti dei dolori muscolari i primi giorni dopo una sessione di allenamento è normale: al corpo serve tempo per riabituarsi!