Tornare in forma dopo l’estate con i consigli dell’esperto

A chi non è mai capitato di rientrare dalle ferie e sentirsi in colpa per qualche chilo di troppo dovuto agli sgarri alimentari delle vacanze? Una volta rientrati in ufficio, o ripreso con lo smart working, il rischio è di tornare a una vita sedentaria e non riuscire a rimettersi in forma dopo l’estate. Secondo Mario Ciarnella, Nutrizionista Sportivo attivo su Roma, che lavora con atleti amatoriali e professionisti del calibro di Fabio Fognini, Mattia Perin e Luis Muriel, adottare uno stile di vita sano è facile se si parte dalla programmazione. Progettando le proprie giornate, è infatti possibile ritagliarsi del tempo per attività ludiche e sportive, che fanno bene a corpo e mente, tenendo sotto controllo anche l’alimentazione. Di seguito, i suoi consigli per tornare in forma dopo l’estate.

Quando, complici le ferie e il relax, ci si lascia andare a tavola, capita che si accumulino alcuni chili di troppo in un breve lasso di tempo. Come fare a recuperare altrettanto rapidamente la propria forma fisica?

Se in ferie si è esagerato un po’ troppo con il cibo, l’eccesso calorico può portare alla produzione di tessuto adiposo. È importante comunque considerare che, quando si accumulano molti chili in un lasso di tempo ristretto, probabilmente la maggior parte è dovuta a ritenzione idrica. Come correre ai ripari? Se si avvertono gonfiori nella zona addominale e la cintura dei pantaloni fatica a chiudersi, ci sono diverse possibilità. Si può provare con un digiuno intermittente, saltando la colazione e preferendo un allenamento aerobico nella prima parte della giornata, praticando una corsa ad andatura costante. Per pranzo è necessario consumare un secondo piatto freddo con verdura cruda o grigliata e per cena un piatto unico come riso con gamberetti e zucchine, pasta integrale con tonno e pomodoro. Oppure, per qualche giorno, c’è chi preferisce consumare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con uno scarico di carboidrati, praticando al contempo un allenamento aerobico. In questo caso, al mattino consiglio di consumare yogurt greco e frutta, a pranzo optare per della verdura cruda o grigliata e un secondo piatto freddo come carpaccio o un’insalata di mare. Infine, a cena, concludere la giornata con carne bianca, pesce oppure una frittata con verdure cotte. Andranno poi reinserite gradualmente le fonti glucidiche come pasta, riso, orzo e farro, aumentando l’intensità dell’allenamento e inserendo anche attività anaerobiche. In ogni caso, è importante non fare un consumo eccessivo di drenanti che, se non consigliati da uno specialista, potrebbero solamente peggiorare la situazione.

Pensando alle richieste più frequenti dei suoi pazienti al rientro dalle vacanze, su quali punti crede sia necessario lavorare di più per tornare in forma?

Direi che, per prima cosa, bisogna trovare la motivazione per riprendere la propria routine. A settembre dico sempre a tutti di “riprendere l’ordine!”. Si lavora quindi sul recupero di abitudini di vita sane, per adattarle allo stile di vita del soggetto. C’è chi riprende a lavorare senza tregua, magari con solo 15 minuti di pausa pranzo al giorno, a cui suggerisco di prepararsi un pasto semplice e veloce da portare in ufficio. A chi invece soffre di attacchi di fame a causa dello stress, dico di prevenire facendo attenzione alla spesa e acquistando solo snack salutari come verdure, parmigiano e frutta secca. Poi si può considerare di iniziare una dieta low carb (chetogenica) per brevi periodi di tempo, in modo da rivedersi “in linea” il prima possibile.

In base ai suoi studi come nutrizionista clinico e alla grande esperienza sul campo, può dare cinque consigli per smaltire i chili di troppo accumulati in vacanza?

Come dicevo, riprendere delle sane abitudini è fondamentale, partendo dalla programmazione di una routine settimanale. Dico sempre che il cibo è la miglior medicina per raggiungere il benessere psico-fisico e prevenire lo sviluppo di patologie: ecco perché la spesa è fondamentale. Di ritorno dalle ferie bisogna sforzarsi di abbandonare cibi “spazzatura” e puntare su alimenti sani, di qualità e stagionali, per poi programmare un menu settimanale che si adatti alle nostre esigenze e abitudini. Il terzo step è quello di scegliere che tipo di attività fisica praticare e iscriversi subito in palestra, in piscina (o dove meglio si crede), senza procrastinare. Consiglio anche di limitare il consumo di alcolici. Infine, non bisogna arrendersi. Quando non si riesce a essere costanti è bene farsi guidare da specialisti come nutrizionisti e personal trainer.

Come è possibile regolarsi se si mangia spesso fuori casa?

La dieta può tranquillamente adattarsi al nostro stile di vita. Si parte dalla scelta dei punti ristoro e dal menu, optando per locali che abbiano piatti simili a quelli che fanno parte della nostra dieta giornaliera. Questo vale anche per l’aperitivo, che può essere sano se si limita il consumo di alcol e si scelgono piatti salutari in accompagnamento. Come alcolici sono da preferire bollicine dosage zero, pas dosé, brut nature o extra brut, mentre come snack sono da preferire olive, frutta secca, taglieri di salumi magri, pinzimonio e ciliegine di mozzarella. Tra le cose da evitare, ci sono lievitati come pizza e pizzette, cracker, dolciumi, patatine, chips e anche il sushi. Un pranzo ideale per sentirsi ancora in vacanza è a base di insalata mista con pesce, carne o uova, oppure un ricco piatto di pescato del giorno.

Chi pranza in ufficio cosa può portarsi da casa per un pasto sano?       

Cibi freschi e veloci! Direi un’insalata di farro o di riso con verdure grigliate e salmone. Altri esempi? Una caprese, un’insalata con tonno e legumi, oppure con uova o salmone e avocado.

Come si può gestire la sensazione di fame?

Bisogna ragionare sulla qualità. A chi sente fame consiglio di optare per snack come parmigiano, frutta secca, yogurt greco e, naturalmente, di bere tanta acqua.

Quanto è importante l’idratazione?

Moltissimo, è il primo punto al quale fare attenzione. Ricordiamo che siamo composti dal 73% di acqua e tutti i nostri processi metabolici la richiedono. Molto spesso si avverte la sensazione di sete solo quando già si è già disidratati, quindi bisogna imparare a gestire l’idratazione ben prima di avvertire questa sensazione.

Vitamine e integratori, quali sono i più indicati da assumere quando si perde peso e si lavora per rimettersi in forma?

Quando si è a dieta può venire meno il fabbisogno di vitamine e micronutrienti. È quindi essenziale integrarsi con un buon multivitaminico. Anche magnesio e potassio possono risultare molto utili, poiché con il caldo il dispendio elettrolitico aumenta e raramente durante la giornata si riesce a bere abbastanza acqua per colmare il fabbisogno giornaliero. Infine, l’assunzione di acidi grassi Omega 3 antinfiammatori e Vitamina D, si rivela un valido supporto per l’organismo.

C’è qualche attività sportiva particolare che consiglierebbe a chi è indeciso da dove iniziare e qual è la frequenza consigliata?

Lo sport è una cosa soggettiva, ci deve prendere e appassionare. Credo che l’attività fisica debba essere adatta alla persona e che non si debba di certo strafare. La comunità scientifica, in accordo con le linee guida internazionali, consiglia almeno 180 minuti di attività settimanale per mantenersi in salute, suddivise in tre ore a settimana o, se si ha poco tempo, in 20 minuti al giorno.

Per permettere all’organismo un recupero ottimale, consiglia la regola delle 4R? In che cosa consiste?

Si tratta di una sorta di mantra che racchiude quattro azioni fondamentali per garantire un ottimo recupero all’organismo, tutte accomunate dalla “R” come iniziale. Si parte da “reidratati” per restituire liquidi al corpo, per poi passare a “rifocillati”. In questo caso è necessario un mix di carboidrati e proteine per reintegrare il glicogeno e al tempo stesso garantire un buon riparo dei tessuti. Per esempio con un frullato di latte e frutta o con uno yogurt con frutta e cereali, a cui aggiungere delle proteine in polvere (se necessario). La terza “R” sta per “ripara” con gli alimenti o con proteine di qualità come succo di barbabietola o di frutti rossi, creatina monoidrato, vitamina D. Infine, “riposa” perché avere un sonno adeguato è fondamentale, non solo dal punto di vista della quantità, ma anche della qualità!