Dorsali: i migliori esercizi per allenarli

Per rendere la parte del corpo più simmetrica, per migliorare l’apertura del petto e per avere una postura più armoniosa (senza menzionare tutti i benefici in termini di salute ed estetici): allenare i dorsarli è fondamentale per chi vuole un corpo tonico e scolpito. L’allenamento richiede costanza ma senza eccedere: è sufficiente anche una volta a settimana per vedere i risultati nel giro di qualche mese. L’importante è scegliere gli esercizi giusti (li trovi tutti in questo articolo).

Dorsali: gli esercizi migliori da fare a casa

Iniziamo con gli esercizi a corpo libero da fare a casa, che non richiedono alcun strumento (puoi farli anche al posto del classico riscaldamento pre-allenamento). Eccone quattro tra i più conosciuti e adatti a chiunque:

• Allungamento a terra: è un esercizio ottimo anche per lo stretching. Mettiti in posizione prona, con braccia e gambe ben distese e allargate. Solleva le estremità da qualche centimetro da terra e tieni la posizione per circa 20 secondi, poi abbassa braccia e gambe. Ripeti almeno tre volte.
• Posizione del cobra: gli amanti dello yoga la conoscono benissimo. Rafforza e rende più flessibili i dorsali: è quindi ottima anche per iniziare l’allenamento composto da esercizi più complessi. In posizione prona, con le piante dei piedi verso l’alto, spingi i palmi delle mani a terra all’altezza delle spalle portando verso l’alto la parte superiore del busto. Il resto del corpo, dal bacino in giù, è ben saldo a terra. Inspira ed espira, tieni la posizione per dieci secondi e poi ripeti almeno 10 volte.
• Estensione del tronco: molto simile alla posizione del cobra, migliora la capacità di estensione del dorsale. Sdraiati a pancia in giù ed estendi la schiena tenendo le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolte verso l’alto. Mentre estendi la schiena, porta le braccia all’indietro contraendo gli addominali ed espirando. Attenzione alla respirazione: permette di svolgere l’esercizio senza tensioni.
• Scivolamenti a parete: sono utili anche per prevenire o alleviare eventuali dolori alla schiena. Per eseguirli hai bisogno di un muro libero. In piedi, con la schiena appoggiata a una parete e con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati fino a quando le ginocchia non formeranno un angolo di 90 gradi con la schiena. Tieni la posizione e poi torna a quella iniziale scivolando con la schiena sempre adiacente alla parete. Ripeti una decina di volte.

Dorsali: gli esercizi migliori da fare in palestra

Premessa: alcuni degli esercizi che troverai in questo paragrafo vanno eseguiti con l’aiuto di un esperto per essere sicuri di non sforzare in maniera sbagliata la schiena. Se invece sei già allenato, puoi farli in scioltezza anche più volte a settimana.

Dorsali con manubri

Ti consigliamo di provare il fly inverso coi manubri e le vogate.

• Fly inverso coi manubri: parti da una posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati all’altezza del bacino, mantenendo i pesi verso il basso. Alza le braccia a lato del corpo (assicurati che siano parallele al pavimento), e coi gomiti leggermente piegati, tieni la posizione per 30 secondi, per poi riportare le braccia alla posizione di partenza.
• Vogate coi manubri: tieni un ginocchio e la mano corrispondente su una panca; con l’altro braccio tieni, invece, un manubrio in alto, chiudendo il gomito e contraendo i muscoli della schiena. Nel punto più alto, mantieni la posizione per qualche secondo, poi riporta il braccio in basso.

Dorsali con bilanciere

Il bilanciere ha un vantaggio rispetto ai manubri: permette di sollevare pesi maggiori e quindi è l’attrezzo migliore da usare per aumentare la massa e l’ampiezza della schiena. Il più classico fra gli esercizi è il rematore con bilanciere che va eseguito a busto flesso con i gomiti perpendicolari al busto per enfatizzare l’azione del gran dorsale.

Altro esercizio consigliato è l’allungamento con gli elastici. Ecco come farlo: parti da posizione prona (pancia in giù). Metti la fascia elastica sotto il torace, impugna con le mani l’elastico e portale sotto le spalle; poi solleva leggermente il petto e allarga le braccia. Nel tirare la fascia, avvicina le scapole l’una all’altra e mantieni la posizione per qualche secondo.

Esercizi in palestra: pulldown alla lat machine

Parliamo forse dell’esercizio più noto in palestra, quello che non manca in nessuna scheda di allenamento ed è fondamentale per dare volume e forza alla schiena (inoltre, funziona sia utilizzando la presa standard sia quella inversa).
Ecco come farlo: posizionati davanti al lat machine in piedi e impugna la sbarra a una distanza poco più larga delle spalle. Piega poco le ginocchia con il busto in avanti inclinato di circa 45 gradi. Da questa posizione di partenza, contrai il gran dorsale portando la sbarra verso il basso; piega i gomiti e finisci il movimento con la sbarra arrivando all’ombelico. Lentamente riporta poi le braccia distese, fermandole sopra le spalle. Attenzione alla posizione di schiena, busto e testa: la prima deve essere ferma e piatta durante il movimento, il busto deve essere fermo (aiutati contraendo gli addominali); la testa, infine, deve essere in linea con la colonna vertebrale.