I 5 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare in poco tempo

I 5 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare in poco tempo

di Paolo Capuano

Avere una muscolatura tonica è il desiderio di ogni uomo. Ecco cinque esercizi infallibili per costruire massa muscolare in modo rapido ed efficace

L’estate è alle porte e questo è il momento giusto per dare al tuo corpo una forma tonica e muscolosa. Per raggiungere l’obiettivo in tempi brevi è fondamentale seguire un allenamento mirato. Abbiamo selezionato cinque esercizi infallibili che, combinati insieme e con una progressione graduale, ti consentiranno di ottenere risultati in tempi ridotti. Ricorda di concedere il giusto riposo al corpo tra un allenamento e l’altro, segui una dieta equilibrata e  adatta l’allenamento alle tue capacità e ai tuoi obiettivi personali. Buon allenamento!

1. Squat pesante

Lo squat pesante è uno degli esercizi più potenti per costruire massa muscolare nelle gambe e nella parte inferiore del corpo. Per eseguirlo correttamente, posizionati con i piedi leggermente più larghi delle spalle, abbassa il corpo piegando le ginocchia e le anche fino a formare un angolo di 90 gradi, quindi sollevati tornando alla posizione eretta. Ripeti l’esercizio per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

2. Stacco da terra

Lo stacco da terra è un esercizio completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari, tra cui schiena, glutei e gambe. Mantieni la schiena dritta, piega le ginocchia leggermente, afferra il bilanciere o i manubri e solleva il peso fino a raggiungere la posizione eretta. Esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni, assicurandoti di utilizzare un carico adeguato alle tue capacità.


3. Panca piana

La panca piana è uno degli esercizi più noti per sviluppare la muscolatura del petto e dei tricipiti. Sdraiati sulla panca, posiziona i piedi a terra e solleva il bilanciere, abbassandolo lentamente fino a toccare il petto, quindi spingi verso l’alto tornando alla posizione di partenza. Effettua 3-4 serie da 8-10 ripetizioni, mantenendo un buon controllo del peso.

4. Shoulder press

La shoulder press è un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli delle spalle e dei tricipiti. Siediti su una panca con lo schienale verticale, solleva i pesi fino alle spalle e spingi verso l’alto estendendo le braccia. Fai 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, mantenendo una buona postura e controllando il movimento in ogni fase dell’esercizio.

5. Pull-up

Le pull-up sono un esercizio fondamentale per rafforzare la schiena, i bicipiti e i muscoli delle braccia. Aggrappati a una sbarra con le braccia leggermente più larghe delle spalle, solleva il corpo fino a portare il mento sopra la sbarra, quindi abbassati lentamente controllando il movimento. Se sei alle prime armi, puoi utilizzare una fascia elastica per assisterti nel movimento. Effettua 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.

Quattro punti per rendere l’allenamento più efficace


Riposo e recupero

  • È importante ricordare che il riposo e il recupero sono fondamentali per permettere ai muscoli di crescere. Dopo ogni sessione di allenamento, assicurati di concedere almeno 48 ore di recupero prima di coinvolgere nuovamente i gruppi muscolari allenati. Durante questo periodo, assicurati di seguire una dieta equilibrata che fornisca abbastanza proteine per supportare la crescita muscolare.

Progressione graduale

  • Per ottenere risultati duraturi, è importante seguire una progressione graduale nell’allenamento. Aumenta gradualmente il peso utilizzato o il numero di ripetizioni per sfidare costantemente i tuoi muscoli. Tuttavia, ricorda di farlo in modo sicuro ed evitare sovraccarichi eccessivi che potrebbero causare infortuni.

Allenamento completo del corpo

  • Anche se i cinque esercizi menzionati sono efficaci per aumentare la massa muscolare, è importante includere nel tuo programma di allenamento altri esercizi che coinvolgano gli altri gruppi muscolari. Un allenamento completo del corpo ti aiuterà a sviluppare un fisico armonioso e bilanciato.

Consulenza professionale

  • Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è sempre consigliabile consultare un professionista dell’allenamento o un personal trainer esperto. Saranno in grado di valutare la tua forma fisica attuale, creare un programma personalizzato e assicurarsi che gli esercizi vengano eseguiti correttamente per massimizzare i risultati e prevenire eventuali infortuni.