Cambio dell’ora: perché quell’ora in più può mandare in tilt sonno, fame e allenamento

Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre 2026 torna l’ora solare. Alle 3 gli orologi torneranno indietro alle 2 e, almeno sulla carta, avremo un’ora in più per dormire. È una delle poche volte in cui il calendario ci regala sessanta minuti senza chiederci nulla in cambio. Ma il nostro organismo non segue le lancette con la stessa rapidità. Il cambio dell’ora modifica infatti il rapporto tra luce, sonno, pasti e attività fisica, segnali che contribuiscono a regolare il ritmo circadiano. Per alcune persone l’adattamento è quasi impercettibile; per altre possono comparire per qualche giorno sonnolenza e stanchezza. Il passaggio all’ora solare tende comunque a essere più facile da gestire rispetto a quello primaverile.

Il corpo non sa che abbiamo cambiato l’orologio

Il nostro organismo possiede un sistema interno di regolazione del sonno e della veglia, il ritmo circadiano, che viene sincronizzato soprattutto dall’alternanza tra luce e buio. L’orologio sul comodino è invece una convenzione sociale. Quando spostiamo le lancette, quindi, non spostiamo automaticamente anche il nostro orologio biologico. Il corpo continua a rispondere ai segnali che riceve dall’ambiente: soprattutto alla luce del mattino e della sera, ma anche agli orari dei pasti, all'attività fisica e alle abitudini quotidiane. È per questo che possiamo sentirci leggermente “fuori fase” anche se abbiamo semplicemente spostato le lancette di un'ora.

Perché possiamo sentirci più stanchi anche se dormiamo un’ora in più

Il paradosso del cambio dell’ora è proprio questo: sulla carta dormiamo di più, ma non è detto che il sonno venga percepito immediatamente come migliore. Durata e qualità del sonno, infatti, non sono la stessa cosa. Se il nuovo orario non coincide ancora perfettamente con il nostro ritmo circadiano, possiamo sentirci più assonnati in determinati momenti della giornata oppure avere qualche difficoltà ad addormentarci all'orario abituale. Nel passaggio all’ora solare, però, l’effetto tende a essere più favorevole rispetto a quello di marzo: recuperiamo un’ora invece di perderla. Non significa che tutti dormiranno meglio automaticamente, ma per la maggior parte delle persone l’adattamento dovrebbe essere relativamente rapido.

Il cambio dell’ora può influenzare la fame?

Qui entra in gioco un altro elemento spesso trascurato: gli orari dei pasti sono anch’essi segnali temporali per il nostro organismo. Per qualche giorno possiamo quindi notare variazioni nella sensazione di fame o nella distribuzione dell’appetito, soprattutto se cambiano anche gli orari abituali dei pasti. Non significa che il cambio dell’ora faccia automaticamente ingrassare o “rallenti il metabolismo”. Gli effetti sul comportamento alimentare sono individuali e transitori. Il punto è soprattutto mantenere una certa regolarità, evitando di trasformare il cambio dell’ora in una settimana di orari completamente sballati.

E in palestra cosa cambia?

Anche l’allenamento risente indirettamente del nuovo ritmo. Non perché un’ora di differenza riduca improvvisamente forza o massa muscolare, ma perché sonno, energia, temperatura corporea e orari abituali contribuiscono alla percezione dello sforzo e alla performance. Se nei primi giorni ti senti più assonnato, non è necessariamente il momento di cercare il record personale in palestra. Meglio mantenere la routine, riducendo leggermente l’intensità se ci si sente particolarmente stanchi. Al contrario, non c’è motivo di interrompere l’allenamento. Camminare, correre, andare in palestra o praticare il proprio sport può anzi aiutare a mantenere stabile la routine mentre il corpo si adatta.

Come adattarsi al cambio dell’ora: luce, caffeina e routine

La strategia più efficace è anche la più semplice: usare la luce per aiutare il cervello a capire che è iniziata una nuova giornata. La mattina, quando possibile, è utile esporsi alla luce naturale. Anche l’attività fisica può essere mantenuta regolarmente, mentre la sera conviene evitare di compensare la sonnolenza o la stanchezza con quantità eccessive di caffeina. Non serve nemmeno cercare di anticipare drasticamente il sonno. È più utile mantenere orari relativamente regolari e lasciare che l’organismo si adatti progressivamente. Anche i pasti possono rimanere abbastanza regolari. E se arriva sonnolenza nel pomeriggio, meglio evitare di trasformare il cambio dell’ora in un’occasione per dormire due ore sul divano: un sonnellino troppo lungo può rendere più difficile il sonno della notte successiva.

Il metodo in 3 giorni per adattarsi meglio

Giorno 1 - luce e routine. Appena possibile, cerca luce naturale al mattino. Mantieni gli orari abituali di pasti e attività fisica e non cercare di forzare il sonno andando a letto molto prima.

Giorno 2 - anticipa senza esagerare. Se senti già sonnolenza la sera, assecondala. Mantieni una buona esposizione alla luce durante il giorno e limita la caffeina nelle ore pomeridiane e serali.

Giorno 3 - torna alla normalità. Continua con gli stessi orari di sonno, pasti e allenamento. Per molte persone, a questo punto, il nuovo ritmo dovrebbe risultare già molto più naturale.