Quante ore bisogna dormire per vivere più a lungo? La nuova risposta della scienza

Quante ore bisogna dormire per vivere più a lungo?

Otto ore. È probabilmente la risposta che abbiamo sentito più volte quando si parla di sonno e salute. Ma la scienza sta rendendo quella cifra molto meno assoluta di quanto sembri. Quando l'obiettivo è invecchiare bene e vivere più a lungo, infatti, non sembra valere la regola secondo cui più si dorme meglio è. Un nuovo studio pubblicato su Nature ha analizzato il rapporto tra durata del sonno e invecchiamento biologico di diversi organi, arrivando a un risultato particolarmente interessante: la relazione segue una curva a U. Sia dormire troppo poco sia dormire troppo è associato a indicatori di invecchiamento più rapido. Nei diversi organi analizzati, la fascia associata ai minori divari tra età biologica ed età anagrafica si colloca tra 6,4 e 7,8 ore di sonno, con differenze in base all'organo e al sesso. Il dato non significa che 6 ore e 24 minuti siano la nuova formula della longevità. Ma mette in discussione un'idea molto diffusa: che aumentare le ore di sonno sia sempre positivo.

La ricerca di Nature: quando il sonno incontra l'età biologica

Lo studio del MULTI Consortium, realizzato utilizzando dati della UK Biobank relativi a persone tra 37 e 84 anni, ha utilizzato diversi strumenti di misurazione dell'età biologica per studiare come il sonno si associ all'invecchiamento di differenti organi. È un approccio interessante perché non guarda soltanto alla durata del sonno in relazione a un singolo problema di salute. Gli autori hanno cercato di capire se esista un rapporto tra quanto dormiamo e la velocità con cui invecchiano i nostri sistemi biologici. Il risultato più evidente è una relazione a U: allontanarsi dalla zona intermedia, verso durate molto brevi o molto lunghe, si associa a un maggiore divario di età biologica. Lo studio segnala inoltre che dormire meno di 6 ore o più di 8 ore, rispetto alla durata considerata normale nella ricerca, è associato a un aumento del rischio di malattie sistemiche e mortalità. È proprio questo il punto che rende la ricerca interessante anche al di fuori dei laboratori: il sonno potrebbe avere una finestra ottimale, non un semplice “più è meglio”.

Dormire meno di sei ore non è una buona strategia

Il primo estremo è quello più facile da comprendere. Dormire cinque o sei ore ogni notte può sembrare un modo per guadagnare tempo durante la giornata, soprattutto quando lavoro, vita sociale e impegni si accumulano. Nel lungo periodo, però, il sonno cronicamente insufficiente è associato a peggiori risultati di salute. Una meta-analisi pubblicata nel 2025, che ha raccolto 79 studi di coorte, ha rilevato che dormire meno di sette ore per notte era associato a un 14% in più di rischio di mortalità rispetto a 7-8 ore. Questo non significa che una notte da cinque ore sia pericolosa o che una singola settimana difficile determini la nostra aspettativa di vita. Il problema riguarda soprattutto la privazione cronica di sonno, quando poche ore diventano la norma. Anche stress e cortisolo possono interferire con la qualità del sonno, creando un circolo difficile da interrompere.

Ma anche dormire nove ore o più può essere un campanello d'allarme

La parte più sorprendente è quella opposta. La stessa meta-analisi ha rilevato che dormire nove ore o più era associato a un aumento del rischio di mortalità del 34% rispetto alle 7-8 ore. È un dato che va però interpretato con cautela. Non possiamo concludere che dormire nove ore “faccia male” o accorci la vita. Chi dorme molto potrebbe farlo anche perché ha problemi di salute, disturbi del sonno o un riposo poco efficace. È infatti possibile che, in alcuni casi, il sonno prolungato sia un segnale di un problema e non la sua causa. La letteratura scientifica ha più volte sottolineato questa possibilità, soprattutto quando si osserva un'associazione tra sonno lungo e mortalità. La vera notizia, quindi, è più interessante: la relazione tra sonno e longevità non sembra essere lineare.

Quindi bisogna dormire 6,4 ore?

No. Ed è probabilmente la cosa più importante da chiarire dopo aver letto il nuovo studio di Nature. Il dato 6,4-7,8 ore rappresenta la fascia nella quale, nei diversi organi analizzati, sono stati osservati i minori divari di età biologica. Non è una prescrizione individuale e non significa che tutti dovrebbero puntare a dormire 6 ore e 24 minuti. La finestra varia infatti in funzione dell'organo e del sesso, e lo studio è basato su dati osservazionali. Per gli adulti sani, le raccomandazioni continuano generalmente a collocare il sonno intorno alle 7-9 ore per notte, anche se il fabbisogno individuale può cambiare con età e condizioni personali. Il nuovo studio aggiunge quindi una sfumatura importante, non una nuova regola.

Non conta solo quante ore dormi

C'è poi un altro elemento che rischia di perdersi quando si parla soltanto di numeri: la qualità del sonno. Otto ore trascorse a letto non significano necessariamente otto ore di sonno efficace. Risvegli frequenti, difficoltà a mantenere il sonno, russamento importante o disturbi respiratori notturni possono compromettere il riposo anche quando il totale sembra perfetto. Per questo la salute del sonno comprende sia quantità sia qualità. I CDC sottolineano che dormire abbastanza e avere un sonno di buona qualità sono entrambi elementi fondamentali per un sonno sano. È anche il motivo per cui non avrebbe senso trasformare smartwatch e anelli smart in una sorta di giudice quotidiano. Possono aiutare a osservare le proprie abitudini, ma non stabiliscono da soli se il nostro sonno sia realmente salutare.

La risposta: 7-9 ore, ma senza ossessione

Alla domanda iniziale, quindi, la risposta più corretta è meno spettacolare di una formula magica, ma molto più utile. Per la maggior parte degli adulti, circa 7-9 ore di sonno regolare rappresentano una buona finestra di riferimento.La nuova ricerca pubblicata su Nature suggerisce però che, osservando l'invecchiamento biologico di diversi organi, la zona associata ai risultati più favorevoli si colloca tra 6,4 e 7,8 ore, con differenze tra organi e sesso. La conclusione non è quindi che bisogna dormire meno. È che dormire di più non significa necessariamente invecchiare più lentamente. Il sonno dovrebbe essere considerato insieme agli altri pilastri della longevità dall'alimentazione equilibrata all'attività fisica e salute cardiovascolare, fino alla gestione dello stress. E, soprattutto, dovrebbe essere regolare. Perché quando si parla di vivere più a lungo, il vero obiettivo non è trovare il numero perfetto di ore da passare a letto. È fare in modo che quelle ore siano sufficienti, continuative e capaci di restituirci il giorno dopo qualcosa che nessun integratore può sostituire: energia, lucidità e capacità di funzionare al meglio.