Dormire poco, mangiare male: come evitare il crash estivo

L’estate è quel momento dell’anno in cui vorremmo sentirci più leggeri, rilassati, liberi. Invece, troppo spesso, finiamo per essere stanchi, svuotati, irritabili. Le cause sono ovvie: si dorme meno, si mangia peggio, si beve troppo poco (tranne alcolici), e il caldo amplifica tutto. A questo si sommano serate infinite, orari sballati, ritmi che sembrano più da festival che da vita quotidiana. Il risultato? A metà luglio il corpo inizia a lanciare segnali chiari: spossatezza, difficoltà di concentrazione, fame nervosa, sbalzi d’umore. Insomma, un crash estivo in piena regola.

Ecco cosa succede – e come evitarlo, senza trasformarsi in monaci salutisti.

Il primo nemico: il sonno

In estate si tende a dormire meno e peggio. Le alte temperature impediscono un sonno profondo, le uscite serali si allungano e il mattino dopo la sveglia suona comunque. Risultato? Il cervello funziona a scatti, il sistema immunitario si indebolisce e l’umore va a picco.
La soluzione? Tieniti strette almeno 6 ore di sonno continuative. Abbassa le luci già un’ora prima di andare a letto, limita schermi e stimoli visivi e, se puoi, investi in un ventilatore silenzioso o un condizionatore con timer notturno. La freschezza è il tuo migliore alleato.

Alimentazione sballata = energia a zero

Tra gelati, aperitivi, pranzi fugaci sotto l’ombrellone o cene improvvisate con amici, l’estate è la stagione del “mangio quando capita e quello che capita”. Ma proprio quando il corpo ha bisogno di nutrirsi in modo intelligente (per combattere caldo e disidratazione), spesso lo carichiamo di zuccheri, fritti, alcol e sale in eccesso.
Cosa fare? Inserisci almeno due pasti “di base” al giorno: uno a pranzo o a cena a base di proteine magre (pesce, tofu, legumi) e verdure idratanti (cetrioli, pomodori, zucchine, insalata). Sì alla frutta fresca, ma senza abusarne. E no, il cornetto a colazione non basta: aggiungi yogurt greco o uova se vuoi partire con più energia.

L’acqua non basta: servono sali

Con il caldo si suda di più, si perdono minerali preziosi e la disidratazione non è solo una sensazione: è un problema reale che incide su memoria, lucidità e tono muscolare.
Rimedi pratici? Porta con te una borraccia e cerca di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno, a piccoli sorsi e lontano dai pasti. Se fai sport o stai molto all’aperto, integra con sali minerali, magnesio e potassio. Evita bibite zuccherate e bevande gassate: dissetano all’istante ma ti lasciano ancora più assetato.

Attività fisica sì, ma con intelligenza

Allenarsi sotto il sole delle 13 è una tortura inutile. In estate il movimento va calibrato: meglio poco e costante che intenso e distruttivo.
Come gestirlo? Sfrutta le prime ore del mattino o il tardo pomeriggio per una camminata veloce, una corsa leggera, una sessione di yoga all’ombra o nuotate in piscina. Anche solo 30 minuti al giorno bastano per mantenere attivi circolazione, metabolismo e umore. E se non riesci ad allenarti, punta su una routine di stretching serale per scaricare tensioni e dormire meglio.

Flessibilità e ascolto del corpo

Il vero segreto per non crollare? Non forzarsi. Se una sera sei stanco, salta l’ennesimo aperitivo. Se non hai fame, non mangiare per abitudine. L’estate è anche il momento ideale per riconnettersi con i segnali del corpo, spesso zittiti durante l’anno da lavoro, stress e abitudini rigide.
Concediti lentezza, ascolto e riposo. Anche questo è benessere.