Esercizi glutei uomo: i migliori e come farli

Una premessa: molti esercizi glutei uomo sono utili anche per rinforzare i muscoli delle gambe e richiedono un lavoro sempre in linea con schiena e collo per mantenere una giusta postura. Se il tuo obiettivo è allenare glutei e coscia insieme, per esempio, gli affondi sono la soluzione migliore perché, oltre a lavorare sull’equilibrio dinamico, coinvolgono anche la parte superiore delle gambe e i glutei, in particolare quello medio. Ma quali sono gli esercizi migliori da fare per un lato B più tonico e muscoloso che superi a pieni voti la prova costume? Ecco una lista di proposte, ideali sia per chi è più allenato sia per chi è alla prime armi.

Esercizi glutei uomo

Questa lista di esercizi che ti proponiamo ha un vantaggio: attiva tutti i muscoli del gluteo (e non solo) per un allenamento completo.

Front plank con estensione dell’anca 
Sdraiati con pancia a terra. Tieni i piedi uniti e i gomiti in linea con le spalle. Le mani devono essere appoggiate a terra con il pollice in alto. Da questa posizione parti sollevando il corpo tenendolo disteso e appoggiandoti sulle punta dei piedi e sugli avambracci. Solleva un piede e crea un angolo di 90 gradi con il ginocchio e contro i glutei. Ritorna in posizione col ginocchio disteso e ripeti almeno dieci volte.

Glutes squeeze 
Il nome dice tutto: qui il gluteo viene letteralmente “spremuto”. Distenditi a pancia in su, fletti le ginocchia e appoggiati sui piedi sforzando gli addominali. Da questa posizione contrai i muscoli; contrazioni e rilasci allenano anche gli addominali. Anche in questo caso procedi con una serie da dieci.

Lo Squat Singolo
Qui il lavoro si fa leggermente più intenso. Con una gamba alla volta, piegati in avanti portando l’altra ben distesa dietro. Porta le mani avanti: servono per creare equilibrio. A proposito di squat, i bulgari sono tra i migliori esercizi glutei uomo. Si lavora con una gamba alla volta, con due manubri mantenuti lungo il corpo. Metti una gamba sulla panca, con il piede sopra, e tieni l’altro a terra. La gamba va piegata fin a quando la coscia si trova in posizione parallela al pavimento (90 gradi circa). Tieni la posizione qualche secondo e poi torna a quella iniziale ripetendo una serie completa.

Il Leg Press
Questo è il più classico fra tutti gli esercizi per i glutei, ed è super consigliato perché ti permette di lavorare pure sul quadricipite e sul bicipite femorale. Siediti sul macchinario con la schiena ben aderente allo schienale e, con i piedi sulla pedana, e spingi verso l’alto: più i piedi sono in alto, più sarà sollecitato il gluteo. Le gambe vanno distese e poi portate verso il petto, con le ginocchia che si piegano. Attenzione a non sollevare i glutei!

Monster Walk con elastico
Metti l’elastico all’altezza delle ginocchia e apri le gambe cercando di tenere in tensione l’elastico per tutto l’esercizio. Le gambe sono piegate di circa 30 gradi: in questa posizione cerca di camminare in avanti. Una variante è il Sumo Walk dove si cammina lateralmente: serve a tonificare gli abduttori dei glutei.

Cabe gluteus back kick
Per questo esercizio servono dei cavi, che vanno legati alla caviglia su una gamba. Il corpo va inclinato di circa 15 gradi in avanti, e la gamba legata al cavo va spinta indietro, simulando un calcio. Il resto del corpo deve restare fermo e i glutei vanno contratti.

Hip Trust
Altro esercizio molto noto e spesso, erroneamente, non associato all’allenamento dei glutei. Allinea il bacino con le ginocchia e le spalle restando in una posizione distesa e appoggiato su una panca con la parte alta della schiena. Nella posizione che si raggiunge alla fine, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo e il ginocchio in flessione a 90°, mentre collo e la testa restano in linea con la colonna vertebrale.