5 consigli scientificamente provati per gestire ansia e stress

5 consigli scientificamente provati per gestire ansia e stress

di Francesco De Nicola

Dalla respirazione profonda alla mindfulness. Alcuni consigli pratici per migliorare il benessere mentale e fisico, e vivere una vita più serena e soddisfacente

Lo stress e l’ansia sono fenomeni diffusi nella società moderna, influenzando la vita di milioni di persone in tutto il mondo. Mentre un po’ di stress può essere stimolante, eccessive tensioni possono avere un impatto negativo sulla salute mentale e fisica. Fortunatamente, la scienza ha contribuito a identificare strategie efficaci per affrontare questi problemi. Ecco cinque consigli basati su studi scientifici autorevoli che ti aiuteranno a gestire l’ansia e lo stress in modo sano ed efficace. 

1. La respirazione profonda per calmare la mente

Nel nostro mondo sempre più frenetico, trovare un modo per calmare la mente è essenziale per affrontare l’ansia e lo stress. Uno dei metodi più efficaci, supportato da numerosi studi scientifici, è la pratica della respirazione profonda. Secondo l’Università di Harvard la respirazione lenta e profonda può attivare il sistema nervoso parasimpatico, noto per favorire il rilassamento e contrastare la risposta ‘combatti o fuggi’ del sistema nervoso simpatico, inducendo un senso di calma. 

Per mettere in pratica la respirazione diaframmatica, segui questi passaggi:

  • Siediti in una posizione comoda o sdraiati.
  • Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sulla respirazione.
  • Inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a quattro mentre senti l’addome espandersi.
  • Trattiene il respiro per quattro contando mentalmente.
  • Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a quattro mentre senti l’addome contraersi.
  • Ripeti questo ciclo per alcuni minuti, concentrando la tua mente solo sulla respirazione.

Questo semplice esercizio può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento in cui senti che lo stress si fa avanti. Può aiutarti a ritrovare il tuo equilibrio interiore e a gestire in modo più efficace le situazioni stressanti che la vita quotidiana può presentare.


2. L’esercizio fisico rimedio naturale contro lo stress

L’attività fisica regolare è un potente alleato nella gestione dello stress e non dovrebbe mai essere sottovalutato. Quando ci impegniamo in un’attività fisica, il nostro corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che agiscono come analgesici naturali. Queste ‘endorfine della felicità’ non solo alleviano il disagio fisico, ma migliorano anche l’umore, inducendo una sensazione di benessere e serenità. La bellezza di questo rimedio è che non è necessario impegnarsi in sessioni di allenamento estenuanti. Anche una breve camminata di 30 minuti al giorno può avere un impatto significativo sulla tua gestione dello stress. Puoi scegliere l’attività fisica che preferisci, che sia nuoto, yoga, ciclismo o una semplice passeggiata nel parco. L’importante è essere costanti. 

3. La Mindfulness e la meditazione

Nel caos della vita moderna, la mindfulness e la meditazione sono potenti alleati nella gestione dello stress e dell’ansia. Basate sulla consapevolezza del momento presente, queste pratiche hanno guadagnato molta credibilità negli ultimi anni. 

La meditazione, in particolare, è stata dimostrata come un efficace strumento per ridurre in modo significativo i sintomi di ansia e depressione. Studi condotti su questa pratica millenaria hanno rivelato che la meditazione può alterare la struttura e la funzione del cervello, portando a una maggiore resilienza mentale e a una riduzione dello stress.

Dedicare anche solo alcuni minuti al giorno alla meditazione o alla mindfulness può essere un investimento prezioso per il tuo benessere mentale. Ecco come iniziare:

  1. Scegli un luogo tranquillo: Trova un luogo silenzioso dove puoi sederti o sdraiarti comodamente senza essere disturbato.

  2. Concentrati sulla respirazione: Focalizza la tua attenzione sulla tua respirazione. Nota il ritmo del tuo respiro, come entra ed esce.

  3. Osserva i tuoi pensieri: Quando i pensieri affollano la tua mente, non cercare di sopprimerli. Accettali gentilmente e lasciali fluire via come nuvole nel cielo.

  4. Ritorna al momento presente: Quando ti accorgi che la tua mente ha iniziato a vagare, riporta dolcemente la tua attenzione al respiro o al momento presente.

  5. Pratica costante: La chiave del successo nella mindfulness e nella meditazione è la pratica costante. Anche solo pochi minuti al giorno possono apportare benefici notevoli nel tempo.Questa pratica non solo ti aiuterà a liberare la mente dallo stress accumulato ma ti darà anche uno strumento per gestire le sfide quotidiane in modo più equilibrato. 


4. La socializzazione e il supporto sociale

L’essere umano è innegabilmente una creatura sociale, e il supporto dagli amici e dalla famiglia gioca un ruolo cruciale nella gestione dello stress. La ricerca condotta dall’Università di Harvard sottolinea l’importanza delle relazioni sociali positive nell’affrontare lo stress e l’ansia. Uno studio ha dimostrato che l’interazione con amici e familiari può abbassare i livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress. Le conversazioni sincere e il sostegno emotivo possono aiutare a scaricare le tensioni e a promuovere una sensazione di rilassamento. Parla con un amico fidato, un membro della famiglia o considera di consultare uno psicoterapeuta se senti di avere bisogno di un supporto professionale. Inoltre, partecipare a attività sociali e riservare del tempo al divertimento e  relax con gli amici può avere un impatto positivo sulla tua salute mentale. Le risate, la condivisione di esperienze e il senso di appartenenza sono potenti antidoti contro lo stress e l’ansia.

5. La pianificazione e la gestione del tempo

Uno dei principali fattori scatenanti dello stress è una cattiva gestione del tempo e una pianificazione inefficace. L’incapacità di stabilire priorità e organizzare le attività può portare ad un accumulo di tensione e ansia. Fortunatamente, la scienza ci offre solide strategie per affrontare questo problema. Uno studio condotto dall’Università di Washington ha dimostrato che una pianificazione adeguata può ridurre notevolmente lo stress legato al lavoro e alle responsabilità quotidiane. La pianificazione e la gestione del tempo non solo ti aiuteranno a ridurre lo stress legato alle responsabilità quotidiane, ma ti daranno anche una sensazione di controllo sulla tua vita liberando tempo ed energia per concentrarti su ciò che realmente conta.


Ecco alcuni consigli per migliorare la tua gestione del tempo:

a) Crea una lista delle attività: Inizia il tuo giorno con una lista delle attività da svolgere. Questo ti aiuterà a visualizzare i compiti e a stabilire priorità in modo più chiaro.

b) Imposta obiettivi realistici: Evita di sovraccaricarti con una lista di cose da fare impossibili da completare in un giorno. Imposta obiettivi realistici che puoi raggiungere con successo.

c) Utilizza la tecnica Pomodoro: Questa tecnica prevede il lavoro concentrato per 25 minuti seguito da una pausa di 5 minuti. Questo ciclo ti aiuta a mantenere la concentrazione e la produttività.

d) Delega compiti quando possibile: Non cercare di fare tutto da solo. Se possibile, delega alcune attività ad altre persone o considera l’outsourcing di compiti non essenziali.

e) Utilizza strumenti di gestione del tempo: Esistono numerose applicazioni e strumenti online che possono aiutarti a tenere traccia delle tue attività e dei tuoi impegni.

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