Elia Tordo, trainer Virgin Active: “Ecco cosa fare per restare in forma”

Un allenamento che porta risultati richiede costanza ma anche un programma tarato sulle esigenze personali, in grado di far lavorare in armonia tutto il corpo e che non annoi chi lo fa. La ricetta per sviluppare forza e resistenza nel lungo tempo è tutta qui e non è soltanto una questione di estetica. Perché «il nostro corpo è l’unico luogo dove dovremo stare per sempre ed è nostro compito starci al meglio», dice Elia Tordo, chinesiologo e personal trainer presso il club Virgin Active di via Mantova di Roma. All’esperto abbiamo chiesto qualche consiglio su come scegliere l’allenamento giusto, da dove partire se si è alle prime armi (o se si ha già esperienza) e cosa fare per restare in forma a lungo. Leggi la nostra intervista!

Elia Tordo, Photo by Frida Miranda Rodriguez

Come esperto di fitness segui sia persone che semplicemente vogliono fare un po’ di movimento sia, invece, persone con alle spalle già molta esperienza. Quali sono le principali differenze che adotti negli allenamenti che propone e quali sono invece i fattori comuni che inserisci sempre negli allenamenti?

Il primo incontro è sempre conoscitivo. Si parte da una serie di domande e di test fisici per capire il livello e per scegliere il percorso più sostenibile per raggiungere l’obiettivo. Il test che facciamo in Virgin Active si chiama “body check”, serve per verificare la composizione corporea, ovvero le percentuali di massa grassa e massa magra. Successivamente, passiamo ai test fisici di mobilità articolare per capire se eventuali traumi, infortuni o malattie metaboliche possono limitare o influenzare l’allenamento. I test fisici sono eseguiti sulle articolazioni delle caviglie, sui muscoli delle gambe, sulle spalle, sui quadricipiti e sugli addominali. Poi il personal trainer crea la sessione di allenamento che non sarà mai uguale ma cambierà nel tempo anche in base alla giornata e al mood. Indipendentemente dal livello di preparazione fisica iniziale, inserisco sempre nel programma degli esercizi posturali che reputo fondamentali per rendere completo e funzionale l’allenamento. Gli esercizi posturali vanno a rinforzare l’addome, la schiena e la parte posteriore delle gambe, tre punti focali chiamati baricentri tecnici che, se fatti lavorare insieme nel modo e nel timing giusto, creano armonia nel movimento. Qualche esempio di esercizi: gli squat, lo stacco da terra (con il manubrio o con il bilanciere), le spinte e le tirate.

Come va impostato l’allenamento? Quale dovrebbe essere la frequenza ideale e la durata degli allenamenti in palestra?

Se si parla di benessere generale, le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indicano una frequenza di due volte a settimana con una attività di media intensità (circa 150 minuti settimanali), oppure due volte a intensità elevata (75 minuti ogni settimana). L’intensità dipende dalla percentuale di carico e dalla velocità dell’allenamento. Invece, se parliamo di un allenamento sportivo specifico, allora la frequenza può arrivare fino a cinque sessioni di allenamento di un’ora a settimana.

L-Sit; Photo by Frida Miranda Rodriguez

Quali sono gli esercizi fondamentali che consigli a chiunque voglia ottenere risultati rapidi?

Sono gli esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari come, per esempio, lo squat, il deadlift, il military press, il pull up, e la bench press. Questi esercizi comprendono movimenti multiarticolari che “mimano” quelli che facciamo anche nella vita quotidiana. Lo squat, per esempio, è simile al movimento che facciamo quando ci sediamo e poi ci alziamo; il deadlift è simile allo sforzo che si fa quando si solleva una cassa di acqua; la military press lo ripetiamo quando prendiamo un carico e lo spingiamo sopra un scaffale, il pull up sono le classiche trazioni, mentre il bench press mima il movimento di quando ci solleviamo da un posizione sdraiata, e simultaneamente effettuiamo un piegamento su braccia. Tutti questi esercizi sono sicuramente un buon punto di inizio ma poi tutto dipende da quale è il risultato che si vuole ottenere.

Per restare in forma, quanto conta l’alimentazione e lo stile di vita? E quanto invece l’attività fisica? Da dove iniziare?

Alimentazione e stile di vita sono essenziali. Io consiglio sempre di limitare l’assunzione di alcool e zuccheri e di seguire una dieta basata sulle esigenze individuali. E poi c’è anche il fattore sonno: dormire bene è fondamentale perché, durante il riposo, il corpo si ricarica.

Fwd Lunges; Photo by Frida Miranda Rodriguez

Quali sono gli errori comuni che vedi nelle persone durante l’allenamento e come suggerisci di evitarli?

Gli errori sono legati quasi sempre a una cattiva postura che influisce negativamente sull’esecuzione di alcuni esercizi come, per esempio, lo squat. Spesso, infatti, notiamo che la parte bassa della schiena assume un posizione innaturale. Altro errore è dare più importanza alla quantità rispetto alla qualità, ma è sempre meglio fare due esercizi correttamente che farne quattro sbagliando. Per questo è importante farsi seguire da un esperto che saprà mettere a punto gli allenamenti in sicurezza.

Russian Swing; Photo by Frida Miranda Rodriguez

Quali sono i migliori allenamenti per costruire la massa magra? E quelli per bruciare il grasso addominale?

Il modo migliore per ottenere un muscolo “magro” e voluminoso è un allenamento contro resistenza (sono gli allenamenti che sfruttano il proprio carico) con esercizi che fanno contrarre il muscolo sviluppando tensione, tutti con un TUT (Time Under Tension, ovvero tempo di tensione) prolungato. Per il grasso addominale, invece, la differenza sostanziale la fa l’alimentazione.

Qualche consiglio per mantenere una routine di allenamento a lungo termine?

L’allenamento non deve annoiare chi lo esegue e deve essere funzionale. Come trainer, il mio obiettivo è far piacere l’allenamento a chi lo sceglie spaziando tra vari esercizi e quindi modificandolo nel tempo per evitare che ci si ritrovi a fare sempre le stesse cose.

Fwd Lunges, Photo by Frida Miranda Rodriguez

Post workout: che cosa consigli di fare?

Per prima cosa, dopo l’allenamento è necessario eseguire un defaticamento che può essere semplicemente dello stretching o una pedalata oppure un insieme di movimenti specifici per togliere tensioni su glutei, quadricipiti, petto e dorso. Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, se parliamo di un allenamento che supera i 45 minuti per sessione, si ha principalmente un consumo di carboidrati e quindi è necessario reintegrarli assieme a una buona quota proteica (senza dimenticarsi di bere!). In generale, suggerisco di assumere carboidrati a basso indice glicemico e di evitare di assumere grassi subito dopo l’allenamento (meglio attendere qualche ora).

Si parla tanto di Calisthenics: perché lo consiglieresti? Ed è davvero adatto a tutti?

Il calisthenics è una disciplina sportiva basata sull’allenamento a corpo libero. Permette di sfruttare il proprio peso corporeo come mezzo per potenziarsi, grazie anche all’utilizzo di attrezzi come anelli, parallele e sbarre per le trazioni. È adatto e adattabile a tutti poiché ogni esercizio è scalabile in base alle proprie esigenze fisiche, con molteplici benefici come miglioramenti sulla forza, resistenza, equilibrio e coordinazione.