Dieta per una longevità sana e mima digiuno: benefici, cibi sì e cibi no

«Cento di questi giorni!», è l’augurio più comune a ogni compleanno. Che sia cinabro o ambrosia, che sia elisir di lunga vita o acqua della vita eterna, sin dall’antichità si rincorre la pozione magica per l’immortalità. E anche se oggi ci accontentiamo di vivere a lungo, a poco varrebbe però se questa vita duratura fosse costretta in pessimi condizioni di salute. Il nuovo miraggio? La longevità sana. Che, attenzione!, in verità non è affatto un miraggio.

Parliamo di longevità sana e dieta della longevità con il dottor William Hsu, direttore sanitario di L-Nutra, società impegnata nella nutrizione per la longevità sana. Il fondatore? Il professor Valter Longo, uno dei leader del campo, noto per la Dieta della Longevità e la Dieta Mima Digiuno. Il Time l’ha inserito tra i più influenti nell’ambito della salute.
Il dottor Hsu ne segue le orme. Da endocrinologo che ha operato per un ventennio presso il Joslin Diabetes Center di Harvard, ne applica le teorie in seno al trattamento del diabete.

Tutti ci auguriamo una vita longeva. Ma il vero punto è che la longevità sia anche sana. Perché durata e qualità della vita devono andare di pari passo?

«Sebbene quasi tutti desiderino una lunga vita, la maggior parte delle persone teme di vivere con sofferenze fisiche e mentali. La longevità sana, invece, indica il periodo di vita in cui si è per lo più in salute e liberi da gravi malattie.

Migliorare la longevità sana assicura che non si viva semplicemente più a lungo ma che si goda anche di una migliore qualità della vita. Ottenere una maggiore longevità sana dovrebbe essere un obiettivo chiave della medicina moderna e della sanità pubblica. È un intento che possiamo abbracciare tutti».

Che peso ha la genetica sulla nostra aspettativa di vita?

«La genetica ha un ruolo significativo nell’aspettativa di vita. Influenza la suscettibilità alle malattie, la funzione immunitaria e la salute metabolica. Ad esempio, alcuni disturbi ereditari con mutazioni genetiche, come la fibrosi cistica, possono ridurre significativamente la durata della vita. Più comunemente, una storia familiare di patologie come il diabete di tipo 2 è un forte fattore di rischio per lo sviluppo di malattie.

Inoltre, alcuni geni sono associati alla longevità. Studi sui centenari hanno identificato varianti genetiche specifiche che contribuiscono a una maggiore longevità, in particolare correlate alla riparazione del Dna, ai processi metabolici e alla salute cardiovascolare».

Uno studio di Harvard suggerisce che la dieta attorno ai 40 anni potrebbe influire sulla nostra salute fisica e cognitiva a 70. In senso negativo ma anche positivo. Che ruolo ha l’alimentazione nel vivere bene e a lungo?

«L’adagio “Sei ciò che mangi” contiene una verità significativa, che riflette la forte connessione tra dieta e salute. Il modello alimentare che si adotta durante la mezza età è fondamentale. Influenza il rischio di malattie croniche, supporta la salute metabolica e cognitiva, contribuisce al benessere generale e alla longevità.

Sviluppare e mantenere abitudini alimentari sane in tale periodo può creare le basi per un modello comportamentale di benessere a lungo termine. Può ridurre il rischio di problemi di salute legati all’alimentazione in età avanzata».

Qual è la dieta migliore per una longevità sana?

«È un argomento di ricerca e dibattito in corso, ma diversi principi generali sono ampiamente riconosciuti. Secondo la maggior parte degli esperti, la dieta per una longevità sana dovrebbe puntare su cibi ricchi di nutrienti, equilibrio tra macronutrienti e micronutrienti, moderazione e controllo delle porzioni, varietà dell’alimentazione. Si dovrebbe ridurre il consumo di carni lavorate, zucchero e sale. Recenti evidenze suggeriscono che sia benefica una dieta a base vegetale o di pesce, ricca di grassi sani e cereali integrali.

I progressi nella ricerca riguardano non solo qualità e quantità del cibo, ma anche orari dei pasti e digiuno. La Dieta della Longevità, sviluppata dal professor Valter Longo presso il Longevity Institute dell’USC (University of Southern California), incorpora intuizioni provenienti da scienza di base, epidemiologia, studi clinici, ricerca sui centenari e biologia dei sistemi. Si concentra su alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, cereali integrali, noci e legumi. Include grassi sani da fonti come olio d’oliva e pesce. Promuove un’assunzione moderata di proteine, che derivino soprattutto da fonti di origine vegetale.

Inoltre, comprende digiuni periodici o diete mima digiuno per migliorare la riparazione cellulare e ridurre il rischio di malattie legate all’età. Prevede, infine, di limitare l’assunzione di cibi lavorati, zuccheri e proteine ​​animali, applicando i principi del digiuno a sostegno della salute metabolica e della longevità».

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare come mezzo per perdere peso e non solo. Sono innumerevoli gli approcci al digiuno per promuovere una buona salute. Cosa ne pensa?

«Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità per la sua semplicità e per il suo approccio intuitivo rispetto alla restrizione calorica continua. Molti studi ne sostengono i benefici per la salute metabolica. Recenti ricerche, però, tra cui uno studio sulla restrizione alimentare di 8 ore, hanno sollevato preoccupazioni sul potenziale aumento dei rischi cardiovascolari. Sono necessarie ulteriori indagini per comprendere appieno i suoi effetti a lungo termine.

La Dieta della Longevità, invece, sostiene un modello di digiuno circadiano noto come 12:12, in cui mangiare e digiunare in una finestra di 12 ore. Questo approccio si allinea con l’orologio biologico naturale del corpo e può offrire un modo equilibrato per supportare la salute metabolica».

A L-Nutra avete brevettato L-Nutra Health, un metodo che ha benefici sul dimagrimento e su malattie metaboliche come il diabete: ce ne può parlare?

«I principi della Dieta della Longevità includono anche la Dieta Mima Digiuno (DMD). Si tratta di un approccio nutrizionale brevettato che imita i benefici di un digiuno di 5 giorni. Fornisce all’organismo nutrienti specifici che eludono i sensori nutrizionali nelle cellule. Sviluppata nei laboratori Longo dell’USC, è stata testata clinicamente in 18 università in tutto il mondo. La DMD ha dimostrato di favorire il ringiovanimento cellulare e di ripristinare la funzione metabolica.

Oltre 30 studi clinici ne hanno dimostrato i benefici. Tra questi: perdita di grasso, conservazione della massa magra durante la perdita di peso, miglioramento della resistenza all’insulina. Studi clinici hanno rivelato che sei mesi di Dieta Mima Digiuno in persone con il diabete di tipo 2 possono migliorare l’HbA1c (l’emoglobina glicata) di 1,4. Inoltre, la maggior parte dei partecipanti ai test ha ridotto il ricorso ai farmaci per il diabete. Ha avuto anche una perdita di grasso (di circa 10 kg) e ha ridotto l’insulino-resistenza del 59%.

Con la DMD c’è una probabilità sette volte maggiore di ridurre l’uso di farmaci per il diabete o di abbassare l’HbA1c rispetto alle cure standard. Questi risultati suggeriscono che, se usata sotto controllo medico, la DMD può contribuire in modo significativo alla remissione del diabete di tipo 2».

Ci sono dei cibi da preferire e altri da evitare per una longevità sana?

«Secondo i principi della Dieta della Longevità, i cibi raccomandati sono quelli di origine vegetale. Quindi verdura, frutta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci) e cereali integrali come riso integrale, quinoa, grano integrale e avena. È consigliata anche l’assunzione di grassi sani provenienti da fonti come noci, semi, avocado e olio d’oliva, così come acidi grassi omega-3 da pesci grassi.

Per quanto riguarda le proteine, è meglio concentrarsi su fonti vegetali come fagioli, lenticchie e tofu. È bene scegliere proteine animali magre come il pesce, con moderazione, ad esempio 2-3 volte alla settimana. I cibi da evitare o da limitare sono i prodotti molto lavorati con zuccheri aggiunti, i cosiddetti grassi “cattivi” e gli ingredienti artificiali. E anche carni rosse e lavorate e cereali raffinati».

Qual è la relazione tra longevità e attività fisica?

«L’attività fisica è essenziale in uno stile di vita orientato alla longevità, al pari di dieta, sonno, gestione dello stress, salute mentale e relazione sociali. Tre aspetti chiave dell’esercizio fisico – forza, resistenza e flessibilità – svolgono ciascuno un ruolo fondamentale. L’allenamento per la forza aumenta la massa muscolare e favorisce la salute metabolica e quella ossea.

Le attività di resistenza migliorano la funzione cardiovascolare e accrescono la resistenza generale. Gli esercizi di flessibilità potenziano ampiezza dei movimenti, equilibrio e salute delle articolazioni. Insieme, questi elementi contribuiscono a migliorare la funzione fisica e la salute generale e a ridurre il rischio di infortuni. A migliorare quindi la qualità della vita».

Quale e quanta attività fisica è meglio praticare?

«Per massimizzare la salute e la longevità, ecco le linee guida sul fronte dell’esercizio fisico:
• Puntare a un’ora cumulativa di camminata veloce al giorno.
• Praticare attività come ciclismo, corsa o nuoto per 30-40 minuti a giorni alterni. In più, altre due ore nel fine settimana.
• Effettuare esercizi di resistenza o di allenamento della forza per costruire e mantenere la massa muscolare. Assicurarsi che l’allenamento muscolare sia equilibrato per prevenire sia lesioni acute che danni cronici.
• Fare stretching prima e dopo ogni allenamento per migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di infortuni.
Queste pratiche, nel complesso, favoriscono la salute generale, migliorano la funzionalità fisica e contribuiscono al benessere a lungo termine».

Sentiamo spesso parlare di stress ossidativo e di radicali liberi, quasi sempre in maniera negativa. Cosa sono e come sono legati l’uno agli altri?

«I radicali liberi sono prodotti naturalmente come sottoprodotti dei normali processi metabolici. Quando i loro livelli superano la capacità del corpo di neutralizzarli, possono causare danni cellulari, portando allo stress ossidativo. Ridurre i radicali liberi e lo stress ossidativo richiede una combinazione di scelte di vita e pratiche alimentari volte a migliorare le difese naturali del corpo e a ridurre al minimo i fattori che contribuiscono al danno ossidativo.

Questi cambiamenti includono l’adozione di una dieta sana, l’impegno in un’attività fisica regolare, evitare gli inquinanti ambientali, la gestione dello stress. E poi un sonno adeguato, l’idratazione, limitare il consumo di alcol e l’esposizione al sole, la scelta oculata degli integratori».

A proposito di diete e di mode, cosa pensa delle diete proteiche?

«La discussione sulle proteine ​​è ricca di sfumature. Viviamo in una società ossessionata dalle proteine ma, come per molte altre cose, la moderazione è sempre fondamentale. Il consumo di proteine ​​è correlato alla mortalità con una curva a U. Un’assunzione moderata è generalmente associata a tassi di mortalità inferiori rispetto a un’assunzione di proteine ​​molto bassa e molto alta. Un eccesso di proteine ​​può accelerare l’invecchiamento cellulare, mentre un’assunzione insufficiente ​​può portare a carenze che compromettono le funzioni cellulari.

Secondo la Dieta della Longevità, per un invecchiamento sano bisogna puntare a circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, se si pesa 60 chili, ciò si traduce in circa 43 grammi di proteine ​​al giorno.

Per gli over 65 che stiano vivendo una perdita di peso e di massa muscolare può essere utile un leggero aumento dell’apporto proteico. Tipo 5-10 grammi circa o il 10-20% in più al giorno. Inoltre, è molto importante la fonte delle proteine. Le proteine ​​di origine vegetale (come legumi, noci e semi) sono generalmente associate a tassi di mortalità inferiori rispetto alle proteine ​​di origine animale. Le diete ricche di proteine ​​di origine vegetale e povere di carni rosse e lavorate sono collegate a migliori risultati in termini di salute».