Nove esercizi per potenziare e tonificare le gambe (da fare a casa e in palestra)

Gli esercizi gambe per uomo sono, talvolta, considerati noiosi. Forse perché, per vedere i primi risultati, bisogna allenarsi molto e con costanza, una ragione che demotiva anche i più fanatici. Ma non farlo è sbagliato proprio perché il rischio è trovarsi sproporzionati (e, questo, gli sport addicted lo sanno benissimo). In più, un allenamento costante e corretto risolve diversi problemi: migliora la postura e la respirazione, riduce l’affaticamento muscolare, infine, previene dolori alla schiena. Non ti abbiamo convinto? Ecco un’altra buona notizia: non hai bisogno di allenare spesso questa parte del corpo; saranno sufficienti un paio di sessioni a settimana – con una pausa di 2/3 giorni l’uno dall’altro perché il recupero degli arti inferiori è più lungo. Se pensi che sia arrivato il momento di darsi da fare, ecco alcuni esercizi per potenziare e tonificare le gambe in palestra e anche a casa.

Gli squat

Partiamo dagli esercizi gambe più famosi, ovvero gli squat, che non a caso sono considerati i fondamentali per le gambe. Occhio, però: vanno eseguiti con attenzione (quindi se sei alle prime armi, meglio chiedere a un personal trainer). La loro caratteristica? Sono faticosi ma assicurano risultati efficaci.

La versione base dello squat
È in piedi e si esegue a gambe divaricate con i piedi a una distanza maggiore delle spalle. L’esercizio è semplice: aiutandoti con gli addominali per mantenere la posizione eretta, piega le gambe e abbassati fino a quando l’articolazione dell’anca sarà alla stessa altezza di quella del ginocchio. In generale, si parte con questo esercizio da fare dieci volte per tre serie.

Lo squat con una gamba
Il procedimento è lo stesso della versione base, ma una delle due gambe deve essere sollevata in avanti e quindi il piegamento avviene solo sull’altra. Fai tre serie, alternando le gambe. Questo esercizio è noto anche come Pistol Squat perché la posizione che si assume è simile a quella di una pistola.

Lo squat con il bilanciere
Lo squat con bilanciere è simile al primo squat con l’aggiunta del bilanciere sulle spalle. Il peso è una variabile che dipende dal grado di allenamento. Il suggerimento di ogni personal trainer è di accrescere gradualmente il peso ma mano che si procede con l’allenamento onde evitare di affaticare la schiena. Oltre ad allenare i glutei, i posteriori delle cosce e i quadricipiti, lo squat con il bilanciere ha un effetto benefico anche sulla parte superiore del corpo.

Lo squat bulgaro
Ecco, infine, un altro esercizio che vale la pena provare. Per farlo, bisogna posizionarsi davanti a una panca con in mano due manubri (uno per mano). Metti un piede su una panca – l’altro è a terra. Da questa posizione, parti e piega la gamba in modo che arrivi parallela al piano con la coscia (la gamba piegata deve creare un angolo di 90 gradi). Fai un paio di serie per gamba senza sforzare in modo eccessivo il gluteo.

Il leg press

Premessa: questo è un esercizio che va fatto in palestra perché ha bisogno di una macchina specifica. Lo consigliamo perché migliora i glutei e i quadricipiti allenando anche il bicipite femorale. A qualcuno non piace perché può dare fastidio alla schiena; ecco perché per farlo il primo consiglio è di sedersi sulla leg press in una posizione comoda con la schiena rilassata sullo schienale. Metti i piedi sulla pedana verticale che hai di fronte e spingi con forza prima portando le ginocchia verso al petto e poi spostandole in avanti, nel punto più lontano, evitando movimenti bruschi. In generale, si consiglia di fare questo esercizio gambe per 10/15 volte per serie,riposando una trentina di secondi fra una serie e l’altra.

Gli affondi

Gli affondi hanno tante varianti: è impossibile annoiarsi! In più, non ti obbligano a restare fermo in una posizione e, anche per questo motivo, sono ottimi per chiudere qualsiasi allenamento gambe. Ecco due tipologie che ti consigliamo (e che puoi fare ovunque).

Gli affondi laterali
Negli affondi laterali i muscoli che lavorano di più sono il quadricipite e i glutei, ma dato lo sbilanciamento del corpo causato dal movimento laterale, molti altri sono i muscoli coinvolti: l’affondo laterale è davvero un esercizio funzionale. Parti dalla posizione eretta e fai un ampio passo laterale, mantenendo il busto eretto e lo sguardo avanti. Una coscia deve essere parallela al terreno mentre l’altra gamba deve essere distesa, con il piede e il tallone appoggiati a terra (evita che il ginocchio superi la punta del piede). Torna poi alla posizione iniziale facendo forza sulla gamba piegata, utilizzando glutei e quadricipite.

Gli affondi frontali
Questo esercizio richiede una postura eretta e un busto fermo. Fai un passo in avanti poco più lungo di quello normale, piaga entrambe le gambe a crea un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia, sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore. Con la gamba davanti, poi, spingi verso l’alto e indietro ritornando con i piedi paralleli. Attenzione alla respirazione: si inspira nella fase di andata, si espira nella fase di ritorno. Si consigliano dieci affondi frontali per gamba per ogni serie.

Esercizio specifico per i glutei: l’hip thrust

Chiudiamo con un esercizio consigliato a chi vuole fare un lavoro mirato sui glutei. Si chiama Hip Thrust e puoi trovarlo in tantissime schede di allenamento – anche se si può fare tranquillamente a casa appoggiando la parte superiore del corpo su un letto o su un divano, per esempio. Attenzione: il petto e le ginocchia devono essere alla stessa altezza. Da questa posizione sposta i piedi verso te in modo che siano sotto alle ginocchia (i talloni devono essere a terra). La posizione di partenza è fondamentale per il corretto svolgimento ma anche quella di arrivo: il movimento, infatti, deve terminare con le ginocchia a 90 gradi e con i femori allineati al tronco, entrambi perfettamente paralleli al pavimento.