Gli sport da fare all’aria aperta con l’arrivo della primavera

Praticare attività fisica fa bene alla salute. Ad affermarlo è l’Organizzazione Mondiale della Sanità che dà anche una indicazione. L’attività fisica che dovremo fare ogni settimana deve essere pari ad almeno 150 minuti. Ti sembrano tanti? Un modo per rendere più “leggero” mentalmente l’allenamento e potenziarne anche i benefici che sono molteplici – dall’aumento delle endorfine in circolo nel nostro corpo al benessere psico-fisico – è praticarlo all’aria aperta, a contatto con la natura. Sarà sufficiente alternare camminata veloce o corsa ad alcuni esercizi fisici, e il gioco è fatto. In cerca di spunti? Ecco tutte gli sport outdoor che potresti praticare ora con l’arrivo della primavera (ma che puoi fare anche nei giorni di cattivo tempo, basta essere un po’ audaci).

Gli sport outdoor in primavera: pattinaggio, arrampicata e trail running

Non di solo running vive lo sportivo. Di certo, è l’attività più facile da praticare (con tutti i benefici sul sistema cardiocircolatorio e sui muscoli), ma la scelta in questo periodo dell’anno è davvero vasta. Per esempio, il pattinaggio (da fare al parco o su pista ciclabile) che ha sul corpo effetti simili alla corsa. Per i più coraggiosi c’è poi l’arrampicata sportiva – perfetta per chi è già abituato a fare climbing o bouldering in palestra. Per questa attività serve dell’attrezzatura specifica, ma si può fare riferimento alle palestre di arrampicata che spesso organizzano escursioni con tutto il materiale necessario. A proposito di falesie e montagna, il trail running -cioè correre per i sentieri di montagna – può essere un’opzione per chi non rinuncia alla corsa ma vuole cambiare “location”.

Yoga, ciclismo e padel

La primavera è anche il momento per tornare a fare yoga nella natura, una pratica che ha molti benefici sulla psiche, se fatta in un posto tranquillo (anche il parco vicino casa va bene). Per chi ha abbandonato la bici in garage, ecco arrivato il momento di riprenderla in mano. La bici, infatti, è perfetta per chi sta lavorando alla remise en forme perché permette di allenare più gruppi muscolari allo stesso tempo insieme alla resistenza fisica. Altro sport che consigliamo di praticare è il padel. Aiuta a migliorare il coordinamento, l’agilità e la resistenza. Inoltre, migliore il sistema cardiocircolatorio e cardiovascolare, aumenta la forza e il tono muscolare.

Il park bench workout

Nasce negli Stati Uniti ed è l’allenamento all’aperto che sfrutta panchine e supporti presenti nei parchi pubblici per allenare sia la parte bassa sia la parte alta del corpo. In pratica, ti permette di fare all’aria aperta quello che già fai in palestra – e per questo è l’attività sportiva che consigliamo di provare almeno una volta. Se non hai già una scheda di allenamento e non sai come muoverti, ecco un esempio di programma di allenamento all’aria aperta da fare in primavera (e in estate). PS: porta un tappetino per fare gli addominali!

Un esempio di allenamento outdoor

Inizia con una camminata veloce o con lo jogging, da fare per circa mezz’ora (o 50 minuti per i più alleanti). Puoi anche alternare il walking con la corsa, l’importante è non fermarsi e scegliere il ritmo giusto per te.
Passa poi agli affondi: metti una gamba avanti e piega quella di dietro fino a far toccare a terra il ginocchio. Torna, poi, alla posizione iniziale facendo leva sulla gamba davanti. Puoi eseguire lo stesso esercizio lateralmente.
Fai poi agli squat, i fondamentali per le gambe. A gambe divaricate con i piedi a una distanza maggiore delle spalle, piegale e abbassati fino a quando l’articolazione dell’anca sarà alla stessa altezza di quella del ginocchio. Fai più serie di questo esercizio base.

Sport outdoor: come allenare addominali e glutei

Passiamo poi agli addominali con i crunch. In posizione supina, con le gambe piegate e le ginocchia in alto, posiziona le mani dietro la testa, con i gomiti aperti. Solleva la testa e le spalle, contraendo i muscoli addominali. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna a quella di partenza. Ripeti l’esercizio almeno tre volte (o nel numero di volte come sei abituato in palestra).
È arrivato il momento dei plank, gli esercizi per i glutei. Sdraiati a pancia a terra con i piedi uniti e i gomiti in linea con le spalle. Le mani devono essere appoggiate a terra con il pollice in alto. Da questa posizione parti sollevando il corpo, appoggiandoti sulle punta dei piedi e sugli avambracci. Solleva un piede e crea un angolo di 90 gradi con il ginocchio e contro i glutei. Ritorna in posizione col ginocchio disteso e ripeti almeno dieci volte.
Ultimo step per questo allenamento all’aria aperta: gli esercizi con la panchina. Aiutandoti con una panchina alta non più di mezzo metro rispetto al terreno, metti un piede sopra la seduta e poi sali anche con quello sinistro. Puoi ripetere l’esercizio dieci volte o fare più ripetizioni con la stessa gamba.