Lewis Hamilton, Cristiano Ronaldo e LeBron James: come si allenano gli sportivi over 40

A 41 anni Lewis Hamilton ha ricordato alla Ferrari come si vince un gran premio di Formula 1, mentre il coetaneo Cristiano Ronaldo non si stanca di fare gol e scolpire record. L’altro sportivo che sembra aver un patto con Crono, LeBron James, è il più anziano di sempre in tripla doppia, ma lui continua a volteggiare verso il canestro. Qual è il segreto di queste icone senza tempo? Il talento, seppur immenso, da solo non basta. Ecco come si allenano Hamilton, CR7 e King James, sportivi immensi over 40.

Lewis Hamilton tra corsa e bagni di ghiaccio

«Questo è il periodo di allenamento più intenso che abbia mai fatto tra una stagione e l'altra. Mi sto impegnando al massimo ogni giorno per essere più forte che mai». Così aveva scritto Lewis Hamilton sui social in vista del gran premio di Melbourne di inizio anno, mostrando video di lunghe sessioni di corsa e complessi esercizi di stabilità in plank su un braccio solo. E aveva chiosato: «Tra sollevamento pesi, cardio, flessibilità e allenamento della forza, tutto ruota intorno al progresso, alla resistenza e al superarsi ogni giorno di più».

A metà giugno il frutto di tanti sforzi: ha vinto il Gran Premio di Catalogna, centrando la 106° vittoria della sua grandiosa carriera e rompendo un digiuno che sia il pilota inglese sette volte campione del mondo sia la Ferrari portavano avanti dal 2024.

Lewis Hamilton in tuta Ferrari dopo in Gran premio di Shanghai, 15 marzo 2026

Vegano, Lewis Hamilton segue un’alimentazione plant-based dal 2017. Il suo programma di allenamento? Running, crioterapia, HIIT, ma anche discipline più dolci. Le sue giornate iniziano di buon mattino con la corsa (a piedi, non su una monoposto). Percorre tra i 10 e 13 chilometri, concentrandosi su se stesso e riflettendo. Subito dopo, un bagno di ghiaccio. Largo spazio anche a stretching, yoga e Pilates e a momenti di recupero.

Il pomeriggio è il momento dell'High Intensity Interval Training, anche se l’obiettivo di Lewis è non forzare con i pesi per non mettere su troppa massa. L’allenamento di forza si concentra sui muscoli che risentono delle forze G in gara, in particolare sul collo.

Cristiano Ronaldo, il re della disciplina

Classe 1985 come Lewis Hamilton, Cristiano Ronaldo ai Mondiali di Messico, Stati Uniti e Canada 2026 è diventato il primo calciatore a segnare in sei diverse edizioni della Coppa del Mondo. Non è ancora riuscito nella stessa impresa l’eterno rivale Messi, di due anni più giovane (per farlo, dovrà puntare su Marocco, Portogallo e Spagna 2030). Affastellando record, il fuoriclasse portoghese si sta avvicinando al mitico traguardo dei 1000 gol in carriera.

Maniaco nella cura del corpo, re della disciplina, Ronaldo segue un’alimentazione rigorosa con sei pasti al giorno, che non prevedono zucchero, latte e prodotti a base di farina raffinata come pane o pasta, prediligendo proteine ​​magre quali pesce o carne abbinate a verdure. La sua mattina? Inizia con avocado, uova e caffè.

Cristiano Ronaldo, con la maglia del Portogallo, festeggia il gol contro l'Uzbekistan ai Mondiali, 23 giugno 2026 a Houston

CR7 si allena due volte al giorno, e non per una stagione ma per tutto l’anno, con una tenacia che ha sempre stupito i suoi compagni di club, che si chiamasse Manchester United o Real Madrid o Juventus.
Al di là del campo, svolge cinque sedute alla settimana in palestra, seguendo un allenamento di forza strutturato, che si concentra ogni volta su un gruppo muscolare diverso, dando spazio anche al cardio. Cristiano ama variare praticando pure nuoto e Pilates. Quotidianamente, in tutto, dedica 3-4 ore al giorno al suo training.

Fondamentale anche il recupero, con bagni di ghiaccio e sauna. Ricorre al sonno polifasico per favorire il recupero muscolare, quindi a 5 fasi di sonno da 90 minuti l'una, per arrivare a un totale di 7 ore e mezza di riposo.

LeBron James punta sull’esplosività

King James ha riscritto la storia del basket. La star che ha fatto la fortuna dei Los Angeles Lakers, il più longevo di sempre nella lega con ben 23 stagioni alle spalle, ha ancora voglia di rimbalzi da dominare, stoppate sul ferro e voli a canestro.

Classe 1984 (compirà 42 anni a dicembre), LeBron James anche quest’anno ha scolpito ennesimi record. È diventato il cestita ad aver messo a segno il maggior numero di tiri dal campo realizzati, superando la leggenda Kareem Abdul-Jabbar che deteneva il primato con 15.837. Nella sfida contro Orlando a marzo, ha disputato il suo match numero 1.612 in regular season, con primato di partite disputate da professionista nella stagione regolare.

LeBron James durante il match dei Los Angeles Lakers contro Cleveland Cavaliers alla Rocket Arena di Cleveland, 28 gennaio 2026

La sua routine di allenamento per mantenersi in forma? Anche per lui terapia del freddo, palestra e stretching, anche quando l’NBA è ferma. E somma attenzione al recupero e al sonno regolare, con 8-10 ore ogni notte e pisolini rigeneranti.

La giornata di LeBron James inizia all’alba con training già dalle 5 del mattino. In sala attrezzi svolge sessioni brevi ma intense con pesi e workout per stabilità, mobilità e resistenza, con focus su core ed esplosività, tra squat, plank ed esercizi di sospensione. E poi, per preservare la longevità muscolare, criocamera, sedute con luce rossa, camere iperbariche e massaggi compressivi. Perché con la stoffa da campioni si nasce, ma leggende dello sport si diventa.