Preparazione presciistica: ecco gli esercizi da fare

Dedicato agli amanti dello sci: la preparazione fisica prima di scendere sulle piste è fondamentale. Si chiama presciistica e comprende una serie di esercizi il cui obiettivo non è soltanto migliorare le performance, ma anche evitare eventuali incidenti e infortuni. Questo è il momento buono per iniziare un allenamento ad hoc anche se è importante mantenere una continuità durante l’anno (il perché te lo raccontiamo nel prossimo paragrafo!).

Preparazione presciistica: quando iniziare

Anche quando si pratica per hobby, il consiglio degli esperti è sempre lo stesso: l’ideale è allenarsi durante tutto l’anno perché questo permette di andare sulle piste più preparati. Se, invece, non hai mai fatto un allenamento specifico e se la passione per gli sci è più recente, ottobre è il mese migliore per mettere la testa su questo obiettivo. In generale, possiamo dire che la preparazione presciistica diventa necessaria almeno un mese prima di (ri)prendere a sciare.

Esercizi per la presciistica

Un allenamento specifico per chi andrà sulle piste da sci non può che focalizzarsi sulle gambe per rendere più robusti i muscoli e più elastiche le articolazioni più sollecitate come, per esempio, il ginocchio, l’anca e la caviglia. E il resto del corpo? Sarà molto importante anche allenare braccia, pettorali e addominali oltre che lavorare sulla resistenza che ha un ruolo non secondario nel limitare il rischio di cadute. Che fare allora? Nel prossimo paragrafo troverai un mix di esercizi ideali per la preparazione presciistica, da fare in serie da cinque-sei per arrivare fino a 15-20. La frequenza giusta? Tre allenamenti a settimana.

Esercizi per le gambe

Un programma di allenamento (in attesa della neve), dovrà includere questi esercizi specifici per le gambe.

Gli affondi: partendo dalla posizione in piedi, metti una gamba avanti mentre quella dietro si piega fino a far toccare a terra il ginocchio. Torna, poi, alla posizione iniziale facendo leva sulla gamba davanti. Puoi eseguire lo stesso esercizio lateralmente.

Gli squat: puoi farli a corpo libero oppure aggiungendo pesi come bilanciere o manubri. Servono a rafforzare i muscoli dei quadricipiti e dei glutei. 

Gli step: ecco un esercizio semplicissimo per allenare i muscoli del polpaccio. Sali su un gradino in punta di piedi uniti e abbassa i talloni al massimo per poi ritornare in posizione.

Leg curl e Leg extension: questi esercizi vanno fatti in palestra perché serve il macchinario. Il primo allena i muscoli posteriori della coscia, in particolare il bicipite femorale. Può essere svolto in vari modi (sia da sdraiati che da seduti) e consiste nel piegare la gamba a novanta gradi all’altezza del ginocchio. Il leg-extension, invece, si fa a gambe distese e prevede il sollevamento di pesi.

Esercizi per braccia, spalle e dorso

Sono in genere quelli che richiedono un bilanciere o dei manubri (per allenare dorsali e bicipiti). Si tratta di esercizi che, almeno inizialmente e se si è alle prime armi, vanno eseguiti con l’aiuto di una persona esperta. In palestra si usa spesso anche la lat-machine che consiste nel sollevare dei pesi collegati al manubrio. In base al tipo di trazioni (anteriori o posteriori), cambierà il muscolo coinvolto. Si tratta di un tipo di esercizio che coinvolge quasi sempre addominali e dorsali.

Come allenare gli addominali

Per gli addominali ci sono svariati esercizi. Il più classico? Eccolo: distenditi in posizione supina con braccia e palmi a terra, e solleva le gambe ben tese fino a formare un angolo acuto con il pavimento. Tieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa le gambe molto lentamente bloccando i talloni a qualche centimetro da terra. Infine, ripeti.