Dimagrire per l’estate: pasta a cena e palestra. La verità del nutrizionista

Lettini vista mare, canotte e pantaloncini già all’orizzonte: è arrivato quel momento dell’anno in cui tutti hanno voglia di rimettersi in forma. Se l’obiettivo è dimagrire in vista dell’estate, però, la regola numero uno è tenersi alla larga da diete drastiche.
«Non è vero che per perdere peso si deve mangiare per forza pochissimo», ci dice il dottor Emilio Buono, biologo nutrizionista a Roma che segue anche atleti di élite, olimpionici e squadre professionistiche. Anzi, l’esperto apre anche alla pasta a cena. E basta col “carb-shaming”, per dirla come Il diavolo veste Prada 2.

Dottor Buono, estate in vista: si è ancora in tempo per la remise en forme?

«Sì, anche se non mi piace valutare il solo lato estetico: si dovrebbe pensare a un’alimentazione sana e a uno stile di vita corretto per tutto l’anno. Dal punto di vista salutistico, c’è bisogno di un’educazione alimentare più a lungo termine, magari per far cambiare anche gli esami ematochimici, in caso di patologie. Concentrandoci però su persone sane, con la prova costume nel mirino, allora ci sono abbastanza mesi utili all’orizzonte».

Quale il primo passo?

«Innanzitutto iniziare – o continuare – a fare attività fisica, perché dieta e allenamento devono andare di pari passo. Sia per dimagrire che per conservare il peso o avere una buona forma fisica, è fondamentale un’attività fisica costante. Vale anche in termini di longevità: è importante mantenere la muscolatura e la massa magra attiva quanto più alte possibile».

Quali gli sport più adatti per dimagrire?

«Sicuramente l’esercizio di contro-resistenza: la classica sala pesi può aiutare. Poi nei fatti è il deficit calorico – quindi la dieta – a far dimagrire. Ma l’attività fisica, e nel caso specifico la palestra, serve per stabilizzare o aumentare la massa muscolare e far perdere solo il grasso. È importante a qualsiasi età, tanto più in quelle fasi della vita in cui c’è perdita di densità ossea: l’attività di contro-resistenza aiuta a consolidare l’osso. Per il dimagrimento sono utili anche attività ad alta intensità, lo yoga, il Pilates… Sono varie le discipline utili, tutte migliori del divano».

L’eterno dilemma: meglio cardio o pesi?

«Meglio pesi, sempre in ottica muscolo. Il rischio, infatti, è che nel caso del fai da te si mangi poco e corra tanto: il peso scenderebbe, ma principalmente a danno della massa magra, quindi acqua e muscolo e non grasso. È in questo caso che poi ci si imbatte in quei dimagrimenti non belli da vedere: viso e parte superiore del corpo scavati e depositi di grasso che rimangono lì».

Quali i falsi miti più diffusi da sfatare in fatto di dimagrimento?

«Si parla tanto di acqua tiepida e limone la mattina: ecco, non dà tutti questi vantaggi. Io consiglio sempre di iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua per ristabilire le riserve idriche perse nel sonno. Anzi, sarebbe meglio proprio acqua tiepida, ma per risvegliare l’intestino: aiuta molto in caso di pigrizia intestinale. Si può anche aggiungere del limone o bere tisane, ma è importante specificare che non è per il dimagrimento. Un altro falso mito è legato al concetto di dieta: non è vero che per dimagrire si deve per forza mangiare pochissimo o eliminare i carboidrati».

È il periodo dell’ossessione proteica: quali i benefici o i rischi di una dieta iperproteica?

«Una dieta sbilanciata iperproteica, quindi con pochi grassi e pochi carboidrati, non dà benefici. Può far perdere peso, ma a lungo andare non dà vantaggi. Il discorso è diverso nel caso di dieta chetogenica, che spesso è associata all’idea di una dieta iperproteica: invece non è così, una chetogenica è alta in grassi, moderata in proteine e bassa in carboidrati. E questo è un protocollo che può essere utilizzato sia per alcune patologie, tipo l’epilessia, sia per soggetti sani che necessitino di un dimagrimento, sempre sotto stretta sorveglianza di un professionista».

Qual è il suo modello alimentare ideale? La sempre cara dieta mediterranea?

«Sì, anche se il concetto di dieta mediterranea è un po’ superato. Sicuramente è la mia base principale, anche se poi i macronutrienti sono calibrati su misura sul soggetto, ad esempio a seconda che sia sportivo o meno. Cambia quindi la dose di carboidrati e di proteine. Anche la qualità degli alimenti non è più come un tempo: è fondamentale quindi fare una buona educazione alimentare per far scegliere i prodotti migliori».

Farmaci utilizzati per dimagrire: cosa ne pensa?

«Ozempic e simili: quando sono usati da persone che non hanno una patologia, e quindi non hanno bisogno di tali farmaci, entra in campo una serie di rischi. Possono dare effetti collaterali, tipo la nausea, che porta a non mangiare. Ma nel tempo si può verificare la famosa perdita di massa magra che non dà vantaggi metabolici né benefici a lungo termine. Il punto è sempre quello: se il paziente non è educato a mangiar bene, quando smette l’assunzione del farmaco o la dieta riprenderà tutto il peso perso».

Ci sono integratori naturali utili per dimagrire?

«Sì, ci sono sostanze che possono accelerare il processo, tipo il tè verde e il caffè verde, ovviamente sempre all’interno di un’attività fisica costante e un protocollo dietoterapico adeguato».

Quale il menu di una giornata tipo, all’insegna del mangiar sano?

«La classica colazione all’italiana, con cornetto e cappuccino, è sbilanciata verso i carboidrati semplici. Quindi io la mattina inserisco proteine, tipo uova o ricotta sul pane, che aiutano a livello metabolico e come sazietà. Gli spuntini non sono obbligatori e sono in base alla propria fame. Tra i vari snack: un piccolo panino, frutta con frutta secca, frutta con yogurt…

I pasti principali possono essere composti da tutti i macronutrienti: un po’ di carboidrati (dal pane al riso alle patate), un po’ di proteine (carne, pesce, uova, legumi) e verdura. In altri protocolli possono esserci solo proteine, verdura e grassi. Però per lo più suggerisco una dieta classica con tutti i nutrienti, anche la sera. Un altro falso mito da sfatare: a cena un piatto di pasta non fa male a nessuno. Anzi, concilia il sonno visto che contiene precursori della melatonina. La differenza ovviamente la fa la quantità».

Quindi nessuna demonizzazione dei carboidrati…

«Assolutamente no, se sono carboidrati di buona qualità. E quindi magari pasta di grani antichi o alternative come riso, patate, grano saraceno o quinoa, soprattutto se è utile abbassare la quota di glutine: ho molti pazienti con problemi gastrointestinali che hanno più sollievo da un alimento naturalmente gluten free».