Allenamento outdoor, i benefici e i workout giusti

Aria frizzante sulla pelle, schiere di alberi che stuzzicano le endorfine, se l’inverno ha tenuto lontani dallo sport all’aria aperta ora è il momento migliore per dedicarsi al fitness outdoor, a contatto con la natura. Nei parchi, nelle aree attrezzate, in spazi verdi che rigenerino corpo e spirito. Che l’obiettivo sia perdere peso o aumentare la massa muscolare, che sia mantenere i risultati raggiunti in palestra o concentrarsi su un lavoro cardio, il personal trainer e live trainer di Virgin Active Manuel Dei Rossi ci dà tutti i consigli giusti. Sia per principianti sia per chi da sempre ha come target il proprio benessere fisico. Dal riscaldamento da fare – che non deve mancare mai – al workout più adatto, ecco come organizzare il proprio allenamento outdoor secondo l’esperto.

Quali i benefici di un allenamento outdoor?

«Allenarsi all’aperto significa stare a contatto con la natura, elemento fondamentale oggi vista la digitalizzazione che ci tiene sempre incollati ai nostri device. Il colore verde rigoglioso della natura ha un’azione molto importante per la psiche: stimola creatività, concentrazione e rilassamento. L’aria aperta aiuta ad avere una migliore ossigenazione e, se ci si allena al sole – ovviamente non nelle ore più calde -, è favorita la produzione di vitamina D che si lega ai recettori responsabili dell’assorbimento di calcio e fosforo, altrimenti non assorbiti dal nostro organismo».

C’è un orario migliore per allenarsi? Meglio la mattina appena svegli o la sera?

«Non importa quando ci si allena, l’importante è riuscire a essere costanti nel farlo. La vita di tutti ha orari e ritmi differenti, quindi bisogna sapersi ritagliare il tempo per prendersi cura di sé, indipendentemente dal momento della giornata. Tuttavia in estate, quando fa tanto caldo, è sconsigliato eseguire allenamenti troppo intensi all’aperto: sarebbe meglio optare per fasce orarie con temperature più miti, ad esempio la mattina presto o la sera».

Quanti giorni alla settimana allenarsi? Farlo tutti i giorni può essere controproducente?

«Generalmente consiglio di portare a termine dai 3 ai 5 allenamenti alla settimana, a seconda del proprio livello di preparazione. A chi decide di svolgere 5 workout suggerisco di allenarsi per tre giorni di seguito, quindi riposare un giorno – o dedicarsi allo stretching e alla mobilità – e successivamente allenarsi per altri 2 giorni, tenendo l’ultimo giorno di riposo totale. Da anni, infatti, suggerisco ai miei clienti di non superare i tre giorni consecutivi di allenamento, perché l’affaticamento accumulato non permetterebbe di esprimersi al meglio al quarto giorno e indurrebbe, per necessità, a diminuire l’intensità del workout, rendendolo meno efficace e aumentando il rischio di infortuni». 

Allenarsi da soli o in gruppo: cosa è preferibile?

«Allenarsi da soli permette di isolarsi e di concentrarsi su se stessi, dedicandosi momenti preziosi e rari nella vita dinamica di tutti i giorni. Dall’altra parte, però, avere uno o più compagni di allenamento consente di confrontarci e di alzare l’asticella del nostro training, uscendo dalla zona di comfort e magari superando alcuni limiti in maniera inaspettata. Non esiste quindi una risposta univoca, anzi, credo che per tutti ci siano periodi in cui preferire la condivisione e altri in cui concedersi momenti più introspettivi». 

Quale il luogo ideale per il proprio allenamento outdoor?

«Dipende dall’obiettivo dell’allenamento: esistono aree attrezzate per potersi dedicare a discipline come il calisthenics, in cui ci si può servire, ad esempio, di sbarre, anelli e parallele per eseguire delle routine muscolari servendosi esclusivamente del peso corporeo. Se invece si preferisce l’allenamento aerobico, come la corsa, parchi cittadini o sentieri immersi nella natura sono i luoghi ideali per temperatura e pulizia dell’aria, grazie alla vegetazione presente». 

Come scegliere il tipo di allenamento più adatto a sé?  

«Dipende tutto dall’obiettivo che ci si è posti e dalle proprie necessità. Sicuramente ogni tipologia di allenamento reca risultati fisici differenti; tutti, però, devono permettere anche di raggiungere un benessere completo, a 360 gradi, che coinvolga non solo il fisico ma pure la mente. L’allenamento più adatto a ciascuno è quindi quello che non pesa, che fa stare bene e permette di svagarsi, oltre a portare a benefici visibili che sono la conseguenza dell’allenamento che si decide di intraprendere. Ecco così che con la corsa o con il ciclismo si alza il consumo calorico giornaliero: se abbinato a un deficit calorico può portare a una perdita di peso; la perdita di peso potrebbe però coinvolgere anche la muscolatura, con un conseguente calo del metabolismo basale (e delle calorie che si consumano a riposo). Invece un lavoro di resistenza muscolare come il calisthenics, a seconda dell’apporto calorico, può portare a un aumento della massa muscolare o a una sua definizione. Mixare lavoro muscolare e lavoro cardiovascolare aiuta ad avere il meglio da entrambe le tipologie di allenamento succitate».

Stretching prima o dopo l’allenamento?

«Prima e dopo. Mi spiego meglio: lo stretiching può essere sia statico che dinamico (negli ultimi tempi definito anche ‘mobility’). Il primo è quello che dà risultati più duraturi e permette di migliorare realmente la capacità di eseguire determinati movimenti. Il secondo, invece, è ottimo per preparare la muscolatura a workout intensi, in quanto stimola la sua attivazione e coinvolge gli organi tendinei del Golgi e i fusi neuromuscolari, due sistemi protettivi dei nostri muscoli. Quindi il mio consiglio è quello di eseguire 3-4 minuti di stretching dinamico prima di ogni allenamento e 8-10 minuti di stretching statico alla fine. Se non ci piace dedicare del tempo allo stretching post-workout, perché allenandoci all’aperto in alcuni periodi dell’anno le temperature non sono ottimali, possiamo decidere di svolgerlo nella giornata di riposo direttamente a casa». 

Il riscaldamento è fondamentale? Può darci un esempio di riscaldamento?

«Sì, il riscaldamento è indispensabile per preparare i muscoli al lavoro che stiamo per compiere. Consiglio uno stretching dinamico che, oltre ad attivarla, protegge la muscolatura. Ad esempio si può optare per 10 cat cow, 10 archer stretch e 10 hip 90-90 e ripetere due volte».

Per arrivare in forma all’estate, può suggerirci un circuito a corpo libero total body per principianti?

«Si parte con 10 push up su un rialzo, come ad esempio una panchina, quindi 20 step-up, 10 crunch e 50 metri di corsa. Il tutto da ripetere per 3 round senza pause».

E uno invece per chi è già sportivo?

«L’impegno aumenta: 15 push up a terra, 15 step up destra e 15 sinistra, 15 leg rise e 150 metri di corsa. Da ripetere per 4 round».

Gli errori da evitare?

«Nei push up è fondamentale tenere il corpo allineato dal tallone fino alla testa. Negli step up il piede va poggiato per intero sulla base d’appoggio e la spinta deve provenire dalla gamba davanti, senza il coinvolgimento di quella dietro. Nel crunch non tirare la testa con le mani ma tenerla rilassata e concentrare lo sforzo sul sollevamento delle spalle da terra tramite l’addome. Nel leg rise, scendere con le gambe tese fino a quando si riesce a mantenere stabile la colonna vertebrale, senza staccare la zona lombare».  

Una strategia per spingere sulle motivazioni e non lasciarsi vincere dalla pigrizia?

«Ognuno trova in sé motivazioni differenti per allenarsi, ma quella che credo possa accomunare tutti è l’obiettivo della longevità. Il nostro corpo quotidianamente invecchia e perde forza, resistenza, elasticità… L’allenamento costante è una medicina naturale che ci aiuta a preservarci il più a lungo possibile».