Come rimettersi in forma per l’estate con i consigli del nutrizionista

L’estate ticchetta all’orizzonte. Così come la voglia di togliersi di dosso la torpidezza di mesi più pigri, magnanimi verso sgarri alimentari e golose indolenze. Ma si è ancora in tempo per rimettersi in forma ed eliminare i chili di troppo? «Assolutamente sì, da qui ad agosto ci sono circa tre mesi davanti quindi si può riuscire tranquillamente a dimagrire. Certo, poi dipende dal peso di partenza e dalla situazione iniziale», ci dice il dottor Roberto Uliano, nutrizionista che lavora da tempo su obesità, fertilità e alimentazione, nutrizione nello sport, autore del libro La TUA dieta: dalla motivazione alla flessibilità metabolica. Con base a Napoli, Roma e Castellammare di Stabia, nel suo studio ad alta tecnologia si avvale di strumentazioni innovative, come la calorimetria indiretta che va a misurare il metabolismo o l’ecografia del grasso del muscolo.

Dottor Uliano, nella rincorsa a rimettersi in linea, che alimentazione seguire? Quali cibi preferire e quali consumare con moderazione?

«Dal punto di vista dei carboidrati, è meglio preferire i cibi integrali. Non bisogna però eccedere con le quantità, soprattutto con gli zuccheri semplici: non più di 25 grammi di zucchero al giorno. Per quanto riguarda i grassi dobbiamo prediligere soprattutto quelli di origine monoinsatura, come quelli presenti nell’olio di oliva. Spazio anche ai grassi polinsaturi, gli omega 3: fanno bene al cervello e alla ricettività delle cellule e sono antinfiammatori. Si trovano soprattutto nel pesce, in particolare in quelli grassi come le alici e il tonno. Sarebbe invece da limitare o ridurre la quantità di salmone e pesce spada perché sono a taglia grossa e contengono inquinanti come il mercurio. Dal punto di vista vegetale gli omega 3, questi grassi buoni, sono presenti anche nelle mandorle e soprattutto nelle noci. Bisognerebbe invece limitare il consumo di grassi saturi, quelli presenti nella carne, in particolare quella rossa. I prodotti confezionati come le merendine, invece, contengono oli vegetali (olio di colza, olio di palma, olio di girasole…) e quindi grassi definiti omega 6, infiammatori. Ci deve essere un equilibrio tra omega 3 e omega 6: migliorando il profilo lipidico, quindi la qualità dei grassi ingeriti, le cellule sono più ricettive a determinati ormoni e migliorano la velocità e l’efficacia con cui si dimagrisce. Infine le proteine, molto importanti, soprattutto in caso di diete ipocaloriche, perché mantengono la massa magra e dunque non fanno perdere di metabolismo durante il dimagrimento: la massa magra è direttamente proporzionale al nostro metabolismo. In ogni pasto bisognerebbe inserire una quota di carboidrati, una di proteine e una di grassi buoni».

Frutta e verdura in abbondanza?

«Le verdure sono molto importanti: contengono molte fibre e aumentano il senso di sazietà, abbassando l’indice glicemico. Le fibre rendono l’assorbimento più lento, facendo sì, quindi, che dopo aver mangiato non sopraggiunga subito la fame. Agiscono anche sull’insulina, ormone che tendenzialmente fa prendere peso, evitando che si verifichi un picco insulinico. La frutta si può mangiare ma senza eccessi: contiene fibre e sali minerali, soprattutto quella fresca di stagione, ma contiene anche  zuccheri. Il quantitativo consigliabile al giorno? Se parliamo di mele e pere, meno zuccherine, anche due al giorno; nel caso di banane, pesche o ciliegie è meglio alternare con frutta meno zuccherina, ad esempio abbinando una pesca e una mela, oppure 10-15 ciliegie e una pera. Naturalmente più la frutta è matura più contiene zuccheri, quindi conviene mangiarla un po’ più acerba».

Quanto è importante una corretta idratazione?

«Molto, perché le cellule lavorano con l’acqua e quando l’organismo è disidratato tende a rallentare anche il metabolismo: le cellule lavorano male quando c’è uno stato di disidratazione. L’acqua aiuta anche a dimagrire: si è visto che un’assunzione adeguata di acqua aiuta a perdere perso e che i soggetti ben idrati tendono a dimagrire  più facilmente rispetto a quelli disidratati».

Quanta acqua? I classici 1 litro e mezzo o 2 al giorno?

«Non c’è nessuno studio che certifichi come quantitativo ideale 1 litro e mezzo o 2 litri. La giusta quantità di acqua al giorno dovrebbe essere 25 ml per kg di peso corporeo: per chi pesa 100 chili, quindi, due litri e mezzo; per chi pesa 70 chili invece 1 litro e 7. Bisogna considerare che l’acqua è presente anche nelle verdure e nella frutta. E ovviamente chi fa attività fisica deve bere anche di più: nello sportivo la disidratazione aumenta la probabilità di infortuni e rallenta il recupero. Parliamo anche di 35 ml per kg di peso corporeo o addirittura 40 ml quando fa molto caldo».

La dieta chetogenica promette una remise en forme rapida e duratura. In che consiste e per chi è consigliabile?

«La chetogenica è una dieta dal bassissimo contenuto di carboidrati. C’è tutto un mondo di diete che determinano la chetogenesi, ovvero la formazione di corpi chetonici dovuta al fatto che, in assenza di carboidrati, l’organismo utilizza come fonte di energia i grassi. Le diete chetogeniche sono tantissime, comunque si può dire che in linea generale contano meno di 30 g di carboidrati al giorno, sono iperlipidiche e non iperproteiche: significa che si mangiano molti più grassi rispetto alla norma. La chetogenica non va fatta in autonomia, bisogna essere seguiti da un nutrizionista e in alcuni casi può essere pericolosa. È sconsigliabile in alcuni stati patologici, come nel caso di malattie cardiovascolari, calcoli alla colecisti, calcoli renali, diabete di tipo 1, aritmie, fibrillazioni atriali. Se non si hanno patologie, è consigliata alle persone obese affinché si abbia un dimagrimento un po’ più veloce e una diminuzione celere dell’insulino-resistenza, che è una condizione di cui l’obeso soffre molto frequentemente. È consigliata sicuramente nel caso di alcune patologie che riguardano l’autoimmunità, di tiroidite di Hashimoto, alcune forme di psoriasi. Tendenzialmente, comunque, la dieta chetogenica non va fatta per più di 3 mesi, e nel caso contrario bisogna sempre chiedere al nutrizionista o al proprio medico di riferimento».

Si parla molto dei benefici del digiuno sulla salute e addirittura del suo effetto antiaging. Che ne pensa?

«Gli studi sul digiuno intermittente sono molti e, anche in questo caso, ci sono molti tipi di digiuno, quelli classici oppure quelli di Valter Longo. Si è visto che hanno benefici generali a lungo termine e sulla longevità perché rallentano l’accorciamento dei telomeri, che sono le estremità dei cromosomi implicate nella vecchiaia: il digiuno intermittente ferma o rallenta la diminuzione dei telomeri. Inoltre il digiuno intermittente è un tipo di alimentazione che aiuta il metabolismo perché fa rigenerare e ricostruire in modo adeguato i mitocondri, le centrali elettriche delle nostre cellule. Siccome i mitocondri bruciano i lipidi formando energia, quando sono troppo pochi o malsani il metabolismo non funziona bene. Il digiuno intermittente può essere utile nel ripristinare queste funzionalità metaboliche, aiutando il metabolismo a essere più efficiente. Naturalmente digiuno intermittente non significa fare 16 ore senza mangiare e poi 8 ore di abbuffate».

È il momento dei prodotti “free from”, quelli senza uno o più ingredienti, come lieviti, glutine, lattosio, zuccheri aggiunti e così via. Ma sono davvero più salutari di quelli tradizionali?

«Assolutamente no. Naturalmente il “senza glutine” è per il celiaco, per chi è intollerante al glutine. Anche in alcune patologie del tratto intestinale diverse dalla celiachia può essere utile eliminare il glutine perché ha una maggiore fermentazione all’interno dell’intestino: quindi chi soffre di colon irritabile può avere benefici dalla diminuzione del glutine, ma senza eliminarlo completamente. Il “senza lievito” non ha fondamento scientifico, se non nel caso di persone con gastrite o reflusso gastroesofageo per cui il lievito è più pesante da digerire: in questo caso, ad esempio, si consiglia di tostare il pane perché così, eliminando l’acqua dall’amido, diventa più digeribile. Il “senza lattosio” non ha benefici se non per chi ha intolleranza al lattosio, fermo restando che in numerose patologie dell’intestino, come ad esempio nella sindrome del colon irritabile, il lattosio è uno zucchero fermentativo, che dunque bisogna eliminare. Ma non c’è nessuna relazione tra dimagrire ed eliminare il glutine o il lattosio o il lievito».

Ovviamente non c’è da trascurare l’esercizio fisico. Quali attività prediligere? Allenamento aerobico o anaerobico?

«Lo sport fa bene tutto. Sicuramente gli sport aerobici (tipo la corsa a media o bassa intensità o il nuoto con determinate frequenze cardiache) aiutano ad aumentare la capillarizzazione degli organi e dei muscoli, a cui arrivano quindi più ossigeno, e sono più efficienti nell’utilizzare grassi, zuccheri e proteine, risultando quindi più utili al dimagrimento. Se però si vuole anche aumentare il metabolismo, vale la pena alternare gli sport aerobici ad attività anaerobiche, come ad esempio l’utilizzo di pesi, bilancieri, manubri. Sicuramente aumentare la massa muscolare significa aumentare il metabolismo, ma l’aumento della massa muscolare non è immediato, ci vogliono mesi e mesi, non si fa dall’oggi al domani. Tra l’altro di solito per ogni chilo di muscolo vengono bruciate solo 13 chilocalorie in più: pertanto, ad esempio, a 2 chili di muscolo in più corrispondono 26 chilocalorie di aumento di metabolismo. L’aumento di massa muscolare altresì accresce la quantità di mitocondri, che sono sempre le centrali elettriche delle nostre cellule, e dunque l’organismo diventa più efficiente nel bruciare. Non c’è quindi un effetto “wow” nel metabolismo ma c’è sull’efficienza del metabolismo, con cui si bruciano i macronutrienti».

Meglio allenarsi la mattina per dare sprint al metabolismo?

«Allenarsi a digiuno la mattina può essere utile perché, venendo dal digiuno notturno, l’organismo è già predisposto a bruciare grassi: col digiuno infatti si utilizzano fonti energetiche dai nostri grassi. Se invece si mangia prima di fare attività fisica si tende a bruciare i carboidrati appena mangiati, non si è in lipolisi».

Gli integratori sono un supporto utile?

«Non esistono dei reali ed efficaci integratori per dimagrire. Possono supportare la perdita di peso, in lieve entità, gli estratti di tè verde, gli estratti di caffè e gli estratti di matè, che vanno ad aumentare la termogenesi del nostro organismo, processo attraverso il quale viene trasformato il grasso in energia termica. Ma questo non ha nessuna efficacia nei confronti di un’alimentazione sbagliata. Esistono degli integratori che aiutano la sensazione di sazietà, come la Garcinia, che però deve essere utilizzata con una certa concentrazione di estratti secchi, non tutte le Garcinie in commercio sono efficaci.
La carnitina, che viene molto pubblicizzata per il suo effetto bruciagrassi, in verità non ha alcuna efficacia nel bruciare i grassi: si è visto che l’unico potere che ha è quello di aumentare la spermatogenesi e dunque la qualità dello sperma dell’uomo».

Per chi fa la pausa pranzo in ufficio cosa consiglia per un pasto sano?    

«Deve sempre contenere una quota di carboidrati, grassi e proteine e una quota di fibre. Ad esempio potrebbe consistere in un’insalata di riso con tonno, verdure e naturalmente un filo di olio evo. O anche un’insalata di pasta. Si potrebbe preparare anche un’insalatona di pollo con pane tostato e un filo di olio evo o un’insalatona di tacchino o tonno, con uova e crostini: soluzioni sane e veloci».

 Tutto sta a trovare le motivazioni.

«Sono importantissime. Il dimagrimento parte dalla testa. Quello che dico sempre è “non esiste il professionista miracoloso né la dieta miracolosa”: esistono la tua dieta miracolosa e il tuo professionista miracoloso. Significa che il cambiamento dipende da se stessi. Il professionista è una persona che accompagna per mano nel percorso, lungo l’obiettivo; la dieta è lo strumento che aiuta ad arrivare ai risultati. Però parte tutto dalla testa. E, che alla base ci siano ragioni estetiche o di salute, devono toccare le corde della anima».